ビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。また、髪や爪の健康にも深く関わっているため、積極的に摂取したい栄養素の一つです。
ビオチンの役割や効果効能については、以下の記事で詳しく解説しています。
今回は、ビオチンを効率良く摂取できるおすすめの食べ物・食材をご紹介します。 すでにビオチンの役割や効果効能についてご存知の方は、ぜひ今回の記事を参考に、毎日の食事にビオチン豊富な食材を取り入れてみてください。
ビオチンを多く含む食品・食材
ビオチンを多く含む食品・食材はたくさんありますが、中でも特に含有量が多い食品をカテゴリー別に紹介します。
肉類
肉類は、ビオチンを豊富に含む食品です。
| 食品名 | ビオチン含有量（µg/100g） |
|---|---|
| 豚レバー | 138 |
| 鶏レバー | 130 |
| 豚ハツ | 110 |
| 牛レバー | 31 |
| 豚ヒレ肉 | 23.1 |
豚ハツやレバーは、ビオチン含有量が非常に多い部位です。レバーは、ビタミンAや鉄分も豊富なので、貧血気味の方や美肌を目指したい方にもおすすめです。
卵黄
卵黄も、ビオチンを豊富に含む食材です。鶏卵黄100gあたり約50µgのビオチンを含んでいます。
卵黄には、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルも豊富なので、健康的な食生活に欠かせない食材です。
ナッツ類
ナッツ類もビオチンが豊富です。
| 食品名 | ビオチン含有量（µg/100g） |
|---|---|
| アーモンド | 37 |
| 落花生 | 30 |
| くるみ | 14.5 |
| カシューナッツ | 9.4 |
| マカダミアナッツ | 6.2 |
アーモンドはビタミンEや食物繊維も豊富なので、美容や健康に気を遣う方におすすめです。落花生は、ピーナッツバターや菓子類など、様々な形で楽しむことができます。
大豆製品
大豆製品もビオチンを多く含みます。
| 食品名 | ビオチン含有量（µg/100g） |
|---|---|
| 大豆 | 30 |
| 納豆 | 21 |
| きな粉 | 19.8 |
| 油揚げ | 4.2 |
| 豆腐 | 5.3 |
大豆は、納豆や豆腐、味噌などの加工食品にも多く含まれているため、様々な形で摂取することができます。
魚介類
魚介類にも、ビオチンを多く含むものがいます。
| 食品名 | ビオチン含有量（µg/100g） |
|---|---|
| いわし | 12 |
| さんま | 10 |
| さば | 5 |
| ぶり | 4.3 |
| かつお | 3.9 |
いわしは、DHAやEPAなどの良質な脂質も豊富なので、脳の健康維持にも役立ちます。さんまは、秋の味覚として人気ですが、ビオチン以外にも、ビタミンDやDHA、EPAなども豊富なので、積極的に食べたい食材です。さばは、DHAやEPAなどの良質な脂質が豊富で、血液をサラサラにする効果も期待できます。
乳製品
| 食品名 | ビオチン含有量（µg/100g） |
|---|---|
| ヨーグルト | 4.8 |
| 牛乳 | 3.8 |
| チーズ | 3.2 |
牛乳は、カルシウムやタンパク質も豊富なので、骨や筋肉の健康維持にも役立ちます。ヨーグルトには、腸内環境を整える効果も期待できるので、便秘気味の方にもおすすめです。
きのこ類
きのこ類は、種類によってビオチン含有量が異なりますが、全体的にビオチンを多く含む傾向があります。
| 食品名 | ビオチン含有量（µg/100g） |
|---|---|
| 干ししいたけ | 242.6 |
| まいたけ（生） | 13 |
| しいたけ（生） | 11 |
| えのきだけ（生） | 7.7 |
| ぶなしめじ（生） | 5.9 |
その他
野菜や果物などにはビオチンを多く含むものは、残念ながらあまり多くありませんが、以下のものが比較的ビオチンを多く含みます。
| 食品名 | ビオチン含有量（µg/100g） |
|---|---|
| カリフラワー | 8.5 |
| 抹茶 | 7 |
| いちご | 2.0 |
| アボカド | 1.4 |
| オレンジ | 1.0 |
| バナナ | 0.7 |
カリフラワーはビオチン以外にも、ビタミンC、ビタミンK、葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。バナナは、カリウムも豊富なので、むくみ解消にも効果が期待できます。抹茶は、抗酸化作用のあるカテキンも豊富なので、美容や健康に良い効果をもたらします。
ビオチンの1日の摂取目安量
成人のビオチンの1日の摂取目安量は50µgです。妊娠中や授乳中は、もう少し多くのビオチンが必要となります。
ビオチンは水溶性ビタミンなので、過剰に摂取しても尿として排出されます。そのため、過剰摂取による健康被害の心配はほとんどありません。しかし、極端に過剰に摂取すると、消化器系の不調や皮膚炎などを引き起こす可能性も指摘されています。
逆に、ビオチンが不足すると、皮膚炎や脱毛、食欲不振、疲労感、うつ症状など、様々な症状が現れる可能性があります。
ビオチンを効率良く摂取するためのポイント
ビオチンを効率良く摂取するためには、以下のポイントに注意しましょう。
- 様々な食品から摂取する
- ビオチンは、特定の食品に偏って含まれているのではなく、様々な食品に少量ずつ含まれています。そのため、様々な食品をバランス良く食べることで、効率良くビオチンを摂取することができます。
- 生で食べる
- ビオチンは水溶性ビタミンなので、水に溶け出てしまいます。そのため、生で食べられるものは、なるべく生で食べるようにしましょう。
- 加熱時間に気を付ける
- ビオチンは熱に弱いため、加熱時間が長くなると壊れてしまいます。そのため、加熱する場合は、電子レンジや炒め物など、短時間で調理できる方法を選びましょう。
- サプリメントを活用する
- 食生活だけで十分な量のビオチンを摂取するのが難しい場合は、サプリメントを活用するのも良いでしょう。
まとめ
今回は、ビオチンを多く含む食品をカテゴリー別に紹介し、効率的な摂取方法について解説しました。
これらの食品を積極的に食事に取り入れて、健康的な毎日を送りましょう。
参考文献リスト
- 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）.
- 厚生労働省. e-ヘルスネット「ビオチン」.
- 独立行政法人 国立健康・栄養研究所. ビオチン. 「健康食品」の安全性・有効性情報.