最近、ダイエットに効果的と言われる成分をよく耳にしませんか？
その中でも「CLA（共役リノール酸）」という成分が注目を集めています。
なんとなく聞いたことがある、サプリの広告で見たことがある、という方もいるかもしれませんね。
CLAは、体脂肪を減らしたり、筋肉を増やしたりする効果が期待できる成分です。
この記事では、CLAについて、科学的根拠に基づいた正しい情報をわかりやすくお伝えします。
CLAの効果や摂取方法、注意点などを理解して、理想の体を目指しましょう。
CLA（共役リノール酸）って一体何？
CLA（共役リノール酸）とは、不飽和脂肪酸の一種です[1]。
脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。
飽和脂肪酸は、常温で固体になりやすい性質を持つ脂肪酸で、肉類や乳製品などに多く含まれています。
一方、不飽和脂肪酸は、常温で液体になりやすい性質を持つ脂肪酸で、植物油や魚介類などに多く含まれています。
CLAは、この不飽和脂肪酸の中でも、リノール酸と呼ばれる脂肪酸に分類されます。
リノール酸は、体内で作ることができない必須脂肪酸の一つであり、食品から摂取する必要があります。
CLAは、主に乳製品や肉類に含まれています。
牛肉や羊肉などの反芻動物の肉や乳には、CLAが比較的多く含まれています[1]。
CLA（共役リノール酸）の効果と期待できること
CLAには、様々な健康効果が期待されており、特に体脂肪減少と筋肉増加に注目が集まっています。
多くの研究が行われていますが、そのメカニズムはまだ完全には解明されていません。
しかし、いくつかの有力な説が提唱されており、ここでは最新の研究成果を交えながら詳しく解説していきます。
1. 体脂肪を減らす効果
CLAは、体脂肪を減らす効果があることが多くの研究で示されています[2, 3, 4]。
これは、CLAが脂肪細胞の分解を促進し、新たな脂肪の蓄積を抑制する働きによるものと考えられています[5]。
より具体的には、CLAは、脂肪細胞内の脂肪分解酵素であるホルモン感受性リパーゼ（HSL）の活性を高め、脂肪の分解を促進すると言われています。
また、脂肪細胞への脂肪の取り込みを抑制し、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待されています。
さらに、CLAは、エネルギー代謝を促進することで、脂肪燃焼効果を高める可能性も示唆されています。
これは、CLAがミトコンドリアの働きを活性化し、脂肪酸の酸化を促進するためと考えられています。
これらの効果により、CLAは、体脂肪を減らす効果、特に内臓脂肪の減少に効果的であると考えられています。
具体的な効果のほどは？
では、CLAを摂取することで、具体的にどの程度の体脂肪減少効果が見込めるのでしょうか？
これまでの研究では、1日3〜6gのCLAを数週間から数ヶ月間摂取することで、体重が1〜2kg減少したという報告や、体脂肪率が1〜3%減少したという報告があります[2, 6, 7]。
ただし、CLAの効果は、摂取量や摂取期間、個人の体質、生活習慣などによって異なることに注意が必要です。
また、CLA単独で劇的な効果が得られるわけではなく、食事や運動などの生活習慣の改善と組み合わせることで、より効果を発揮すると考えられています。
2. 筋肉を増やす効果
CLAは、筋肉を増やす効果も期待されています[8]。
CLAは、筋肉の分解を抑制し、筋肉の合成を促進する働きがあると考えられています。
具体的には、CLAは、筋肉の分解に関わる酵素であるユビキチン-プロテアソーム系の活性を抑制することで、筋肉の分解を防ぐと考えられています。
また、筋肉の合成を促進するタンパク質であるmTORの活性を高めることで、筋肉の成長を促す可能性も示唆されています。
さらに、CLAは、成長ホルモンの分泌を促進する効果も期待されています。
成長ホルモンは、筋肉の成長や修復に重要な役割を果たすホルモンです。
これらの効果により、CLAは、運動と組み合わせることで、より効果的に筋肉量を増やすことができると考えられています。
3. その他の効果
CLAには、体脂肪減少や筋肉増加以外にも、以下のような効果が期待されています。
- 抗酸化作用: CLAには、活性酸素を除去する抗酸化作用があり、細胞のダメージを防ぎ、老化や様々な病気の予防に役立つと考えられています。
- 免疫力向上効果: CLAは、免疫細胞の働きを活性化し、感染症などから体を守る効果が期待されています。
- 抗炎症作用: CLAは、炎症を抑える効果も期待されており、アレルギー症状の緩和や炎症性腸疾患の予防に役立つ可能性があります。
- 血糖値の改善: CLAは、インスリン抵抗性を改善し、血糖値をコントロールする効果も期待されています。
- 血圧の改善: CLAは、血圧を下げる効果も期待されています。
- 骨密度の維持: CLAは、骨の形成を促進し、骨密度を維持する効果も期待されています。
CLA（共役リノール酸）を効率的に摂取するには？
CLAを効率的に摂取するには、どのような方法があるのでしょうか？
1. 食品から摂取する
CLAは、主に乳製品や肉類に含まれています[1]。
CLAを多く含む食品を積極的に摂取することで、CLAを効率的に摂取することができます。
CLAを多く含む食品
- 牛肉（100gあたり約100〜300mg）
- 羊肉（100gあたり約150〜400mg）
- 牛乳（100mlあたり約5〜10mg）
- チーズ（100gあたり約50〜150mg）
- ヨーグルト（100gあたり約10〜30mg）
※CLAの含有量は、飼料や飼育方法、加工方法などによって大きく変動します。
※これらの数値はあくまで目安であり、正確な含有量を保証するものではありません。
CLAの含有量は、動物の飼料や飼育方法によって影響を受けます。
牧草を食べて育った牛や羊（グラスフェッド）は、穀物飼料で育ったものよりもCLA含有量が多い傾向があります[9]。
また、乳製品では、脂肪分の多いものほどCLA含有量が多い傾向があります。
2. サプリメントから摂取する
CLAは、サプリメントからも摂取することができます。
サプリメントを利用することで、手軽に効率的にCLAを摂取することができます。
CLAサプリメントを選ぶ際には、含有量や品質などを確認しましょう。
3. 摂取量と摂取タイミング
CLAの1日の摂取量の目安は、3〜4gとされています。
ただし、過剰摂取は避けるようにしましょう。
CLAは、食後に摂取するのがおすすめです。
食後に摂取することで、CLAの吸収率が高まると考えられています。
CLA（共役リノール酸）の注意点
CLAは、一般的に安全な成分と考えられていますが、過剰摂取による副作用の可能性も報告されています。
CLAを摂取する際には、以下の点に注意しましょう。
- 摂取量を守ること
- 妊娠中や授乳中の方は、摂取を控えること
- 薬を服用している方は、医師に相談すること
まとめ｜CLAで理想の体へ
この記事では、CLA（共役リノール酸）の効果や摂取方法、注意点などについて解説しました。
CLAは、体脂肪を減らしたり、筋肉を増やしたりする効果が期待できる成分です[10]。
CLAを効率的に摂取して、理想の体を目指しましょう。
- 参考文献