ダイエットに挑戦しているけど、なかなか効果が出ない…と悩んでいませんか？
食事制限や運動を頑張っても、思うように体重が減らなかったり、すぐにリバウンドしてしまったりと、ダイエットの道のりは険しいものです。
そんなあなたにぜひ試していただきたいのが、カレーでおなじみのスパイス「ウコン」に含まれる健康成分「クルクミン」です。
クルクミンは、近年ダイエット効果が期待されている注目の成分。
この記事では、クルクミンがダイエットにどのように効果的なのか、そのメカニズムや効果的な摂取方法、注意点などを詳しく解説していきます。
クルクミンを効果的に活用して、理想の体型を目指しましょう！
クルクミンってどんな成分？
クルクミンは、ショウガ科の植物であるウコンの根茎に含まれる黄色のポリフェノールの一種です。[1] ポリフェノールとは、植物に含まれる苦味や色素の成分で、強い抗酸化作用を持つことで知られています。
ウコンは、春ウコン、秋ウコン、紫ウコンの３種類に分けられますが、クルクミンを多く含むのは秋ウコンです。[2] 秋ウコンは、生薬名で「姜黄（キョウオウ）」と呼ばれ、古くから漢方薬として用いられてきました。
クルクミンには、抗酸化作用、抗炎症作用、抗菌作用、抗がん作用など、様々な健康効果があることが知られています。[3]
特に注目されているのが、その強力な抗炎症作用です。炎症は、様々な病気の原因となるだけでなく、肥満にも深く関わっていることが近年明らかになってきています。[4]
クルクミンでダイエット効果UP！そのメカニズムとは？
クルクミンは、ダイエットに効果的な成分として、近年注目を集めています。
その主な効果として、以下の3つが挙げられます。
- 代謝アップ効果
- 脂肪燃焼効果
- 抗炎症作用による効果
代謝アップ効果
クルクミンは、体内でエネルギーを産生するミトコンドリアの働きを活性化することで、代謝をアップさせる効果が期待できます。[5]
代謝がアップすると、エネルギー消費量が増加し、太りにくい体質になることに繋がります。
また、クルクミンには、褐色脂肪細胞を活性化させる効果もあると言われています。[6] 褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼させて熱を産生する細胞で、肥満の予防に役立つと考えられています。
脂肪燃焼効果
クルクミンは、脂肪の分解を促進し、脂肪燃焼を助ける効果も期待できます。[7]
脂肪細胞に働きかけ、脂肪の蓄積を抑制する効果も報告されています。[8]
抗炎症作用による効果
前述したように、肥満と炎症は密接に関係しています。
脂肪細胞から分泌される炎症性物質は、インスリン抵抗性を引き起こし、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクを高めます。[9]
クルクミンは、強力な抗炎症作用により、これらの炎症性物質の分泌を抑え、肥満に伴う健康リスクを軽減する効果が期待できます。[10]
クルクミンを効率よく摂るには？
クルクミンのダイエット効果を最大限に得るためには、効率的な摂取方法を知ることが重要です。
1日の摂取量の目安
クルクミンの1日の摂取量の目安は、3g程度と言われています。[11]
ただし、クルクミンは単体では吸収率が低いため、工夫が必要です。
吸収率を高めるための工夫
クルクミンの吸収率を高めるためには、以下の方法が有効です。
- 油と一緒に摂取する：クルクミンは脂溶性のため、油と一緒に摂取することで吸収率がアップします。
- 加熱する：クルクミンは加熱することで、吸収率が向上すると言われています。
- 黒胡椒と一緒に摂取する：黒胡椒に含まれるピペリンという成分は、クルクミンの吸収率を2000%も高める効果があると言われています。[12]
摂取タイミング
クルクミンは、食後に摂取するのがおすすめです。
食後に摂取することで、胆汁の分泌が促進され、吸収率が高まります。
クルクミンを多く含む食品・食材
クルクミンを多く含む食品としては、ウコンやカレー粉などが挙げられます。
特に、カレー粉は、ウコン以外にも様々なスパイスが含まれており、相乗効果でクルクミンの吸収率を高める効果が期待できます。
クルクミンサプリメントを活用しよう！
毎日の食事でクルクミンを十分に摂取するのは難しい場合もあるかもしれません。
そんな時は、クルクミンサプリメントを活用するのもおすすめです。
サプリメント選びのポイント
クルクミンサプリメントを選ぶ際には、以下の点に注意しましょう。
- クルクミンの含有量：含有量が多いほど、効果が期待できます。
- 吸収率：クルクミンは吸収率が低い成分なので、吸収率を高める工夫がされているサプリメントを選びましょう。
- 安全性：信頼できるメーカーの製品を選び、品質や安全性が確保されているかを確認しましょう。
- 価格：価格と品質のバランスを考慮して、自分に合ったサプリメントを選びましょう。
クルクミン摂取の注意点
クルクミンは、一般的に安全性の高い成分ですが、過剰摂取による副作用の可能性も報告されています。[13]
主な副作用としては、吐き気、下痢、腹痛などがあります。
また、妊娠中・授乳中の方、持病のある方、薬を服用している方は、クルクミンを摂取する前に医師に相談するようにしましょう。
まとめ
クルクミンは、ダイエットに効果的な様々な働きを持つ、注目の成分です。
代謝アップ、脂肪燃焼、抗炎症作用など、ダイエット成功をサポートしてくれる効果が期待できます。
クルクミンを効率よく摂取して、健康的にダイエットを目指しましょう！
参考文献リスト
[1] 宮下和夫. ウコン/クルクミンの抗酸化能と安全性. 薬理と治療. 2005; 33(3): 541-551.
[2] 國仲慎治. ウコンの薬理作用. 日本薬理学雑誌. 2004; 124(5): 345-351. DOI: 10.1254/fpj.124.345
[3] Aggarwal BB, Harikumar KB. Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology. 2009; 41(1): 40-59. DOI: 10.1016/j.biocel.2008.06.010
[4] Hotamisligil GS. Inflammation and metabolic disorders. Nature. 2006; 444(7121): 860-867. DOI: 10.1038/nature05485
[5] 盛政明彦. クルクミンの抗肥満作用. 日本栄養・食糧学会誌. 2012; 65(1): 1-7. DOI: 10.4327/jsnfs.65.1
[6] Lone J, Choi JH, Kim SW, Yun JW. Curcumin induces brown fat-like phenotype in 3T3-L1 and primary white adipocytes. Journal of Nutritional Biochemistry. 2016; 27: 193-202. DOI: 10.1016/j.jnutbio.2015.09.007
[7] Bradford PG. Curcumin and obesity. Biofactors. 2013; 39(1): 78-87. DOI: 10.1002/biof.1067
[8] Ejaz A, Wu D, Kwan P, Meydani M. Curcumin inhibits adipocyte differentiation in 3T3-L1 cells and angiogenesis and obesity in C57BL/6 mice. Journal of Nutrition. 2009; 139(5): 927-933. DOI: 10.3945/jn.108.103149
[9] Shoelson SE, Lee J, Goldfine AB. Inflammation and insulin resistance. The Journal of Clinical Investigation. 2006; 116(7): 1793-1801. DOI: 10.1172/JCI29069
[10] Chainani-Wu N. Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa). The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2003; 9(1): 161-168. DOI: 10.1089/107555303321223035
[11] 日本食品標準成分表2020年版（八訂）. 文部科学省.
[12] Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica. 1998; 64(4): 353-356. DOI: 10.1055/s-2006-957450
[13] Burgos-Morón E, Calderón-Montaño JM, Salvador J, Robles A, López-Lázaro M. The dark side of curcumin. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology. 2010; 42(7): 1044-1050. DOI: 10.1016/j.biocel.2010.03.004