「DASH食って体に良さそうだけど、毎日の食事って具体的にどうすればいいの？」
そう思っていませんか？
実は、DASH食は、今日からでも簡単に始められるんです！
この記事では、1週間の献立例から、簡単レシピ、そして継続のコツまで、DASH食ダイエットを成功させるための情報を分かりやすくお届けします。
さあ、あなたも今日からDASH食で健康的な食生活を始めましょう！
DASH食ダイエットを始める前に
DASH食ダイエットを成功させるためには、事前の準備が大切です。
現在の食生活を振り返る
まずは、自分の食生活を振り返ってみましょう。
- 普段、どんなものをどれくらい食べているのか、ノートに書き出してみるのも良いでしょう。
- 加工食品や外食が多い、野菜や果物が不足しているなど、自分の食生活の改善点を見つけましょう。
- 下記の記事で紹介した推奨摂取量を参考に、自分の食生活と比較してみるのもおすすめです。
目標を設定する
DASH食ダイエットを始めるにあたって、具体的な目標を設定しましょう。
- 「1ヶ月で2kg減量する」「毎日3食きちんと食べる」「間食を減らす」など、達成可能な目標を立てることが大切です。
- 目標を達成したら、自分にご褒美を与えて、モチベーションを維持しましょう。
食材の入手方法
DASH食ダイエットでは、新鮮な野菜や果物、全粒穀物などを積極的に摂取します。
- スーパーマーケット、八百屋、自然食品店などを活用して、必要な食材を揃えましょう。
- 最近では、インターネット通販で新鮮な食材を手に入れることもできます。
- 旬の食材は栄養価が高く、価格も手頃なので、積極的に取り入れましょう。
DASH食ダイエットの推奨食材と摂取量
DASH食ダイエットでは、様々な食材をバランス良く摂取することが重要です。
1日に摂取する目安量は以下の通りです。
| 食品群 | 1日の目安量 | 具体的な例 |
| 全粒穀物 | 6～8サービング | 玄米、全粒粉パン、オートミール、そば |
| 野菜 | 4～5サービング | ほうれん草、ブロッコリー、トマト、人参、キャベツ |
| 果物 | 4～5サービング | りんご、バナナ、オレンジ、キウイ、いちご |
| 低脂肪乳製品 | 2～3サービング | 牛乳、ヨーグルト、チーズ |
| 肉、魚、卵、豆類 | 6サービング以下 | 鶏むね肉、鮭、豆腐、納豆 |
| 油脂類 | 2～3サービング | オリーブオイル、ごま油、ナッツ |
※ 1サービングの量は、食品によって異なります。詳しくは、参考文献[1]などを参照してください。
これらの食材を、毎日の食事にバランス良く取り入れるように心がけましょう。
DASH食ダイエットのと献立例とレシピ例
「DASH食って、どんな料理を作ればいいの？」
そんな方のために、1週間分の献立例と、簡単で作りやすいレシピをご紹介します。
献立例
月曜日
- 朝食: 全粒粉トースト、スクランブルエッグ、サラダ
- 昼食: 鶏むね肉のソテー、玄米ご飯、野菜スープ
- 夕食: 鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁
火曜日
- 朝食: オートミール、ヨーグルト、フルーツ
- 昼食: 豚ひき肉と根菜の炒め物、玄米ご飯
- 夕食: 鶏肉のトマト煮込み、サラダ、パン
水曜日
- 朝食: フルーツヨーグルト、全粒粉パン
- 昼食: 野菜カレー、サラダ
- 夕食:ぶりの照り焼き、きんぴらごぼう、味噌汁
木曜日
- 朝食: 卵焼き、野菜炒め、ご飯
- 昼食: 豆腐ハンバーグ、マッシュポテト、サラダ
- 夕食: 豚肉の生姜焼き、ひじきの煮物、味噌汁
金曜日
- 朝食: フレンチトースト、フルーツ、ヨーグルト
- 昼食: スパゲッティ、ミートソース、サラダ
- 夕食: 鶏肉の唐揚げ、野菜炒め、ご飯
土曜日
- 朝食: ホットケーキ、フルーツ、ヨーグルト
- 昼食: ラーメン、サラダ
- 夕食: 焼肉、サラダ、ご飯
日曜日
- 朝食: パンケーキ、ベーコン、サラダ
- 昼食: パスタ、サラダ
- 夕食: 寿司
レシピ例
- 鶏むね肉のソテー: 鶏むね肉を薄切りにし、塩コショウで味付けして、オリーブオイルで焼きます。
- 野菜スープ: 好きな野菜をカットし、コンソメスープで煮込みます。
- 鮭の塩焼き: 鮭に塩を振って、グリルで焼きます。
これらのレシピはほんの一例です。
インターネットや料理本などを参考に、色々なレシピに挑戦してみましょう。
外食やコンビニ食が多い場合は、以下の点に注意しましょう。
- 主食は、白米よりも玄米や全粒粉パンを選ぶ。
- 麺類よりも、ご飯ものを選ぶ。
- 野菜や海藻を多く含むメニューを選ぶ。
- 揚げ物よりも、焼き物や煮物を選ぶ。
- ドレッシングやソースは、かけすぎに注意する。
DASH食ダイエットを継続するためのコツ
DASH食ダイエットを成功させるためには、継続することが大切です。
飽きずに続けるための工夫
毎日同じようなメニューだと飽きてしまうので、レシピのバリエーションを増やすことが大切です。
- 旬の食材を取り入れたり、調味料を工夫したりすることで、飽きずにDASH食を続けられます。
- インターネットや料理本などを活用して、新しいレシピに挑戦してみましょう。
家族の協力
家族みんなでDASH食ダイエットに取り組めば、継続しやすくなります。
- 家族にDASH食ダイエットについて理解してもらい、協力を得られるようにしましょう。
- 献立を一緒に考えたり、料理を分担したりすることで、負担を減らすことができます。
ストレスをためない食事
DASH食ダイエットは、決して辛い食事療法ではありません。
- 好きなものを食べながら、健康的にダイエットを続けましょう。
- ストレスをためすぎると、ダイエットが長続きしません。
- 適度に息抜きをしながら、無理なくDASH食ダイエットを継続しましょう。
コミュニティを活用する
同じようにDASH食ダイエットに取り組んでいる仲間と交流することで、モチベーションを維持することができます。
- インターネット上のコミュニティや、地域のサークルなどを活用してみましょう。
- 仲間と情報交換したり、励まし合ったりすることで、DASH食ダイエットを継続しやすくなります。
DASH食ダイエットに関するQ&A
- Q外食が多いのですが、DASH食ダイエットは続けられますか？
- A
はい、外食が多い場合でも、DASH食ダイエットを続けることは可能です。
メニューを選ぶ際に、以下の点に注意しましょう。
- 野菜や海藻を多く含むメニューを選ぶ。
- 揚げ物よりも、焼き物や煮物を選ぶ
- ドレッシングやソースは、かけすぎに注意する。
- ご飯の量を調整する。
DASH食に対応したメニューを提供しているレストランもあります。
また、お弁当を持参するのも良いでしょう。
- QDASH食ダイエット中に、どうしても甘いものが食べたい場合はどうすれば良いですか？
- A
DASH食ダイエット中でも、どうしても甘いものが食べたい時は、果物やヨーグルトなどを食べるようにしましょう。
- 果物は、自然な甘みがあり、ビタミンやミネラルも豊富なので、おすすめです。
- ヨーグルトは、乳製品なので、DASH食ダイエットに適しています。
- 無糖のヨーグルトに、果物や蜂蜜などを加えて食べると良いでしょう。
- また、人工甘味料を使ったお菓子や飲み物は、できるだけ避けましょう。
- QDASH食ダイエットの効果が出ない場合は、どうすれば良いですか？
- A
DASH食ダイエットの効果が出ない場合は、以下の点を見直してみましょう。
- 推奨されている食材を、きちんと摂取できているか？
- 1日の摂取カロリーを守れているか？
- 十分な睡眠をとれているか？
- ストレスをためすぎていないか？
- 適度な運動をしているか？
- DASH食ダイエットの効果には個人差があります。
- すぐに効果が出なくても、諦めずに継続することが大切です。
- 体調に不安がある場合は、医師や栄養士に相談するようにしましょう。
参考文献
- National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH eating plan. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan