DHA・EPAってよく聞くけど、実際どんな栄養素なの？
DHAとEPAは、どちらも体に良いオメガ3脂肪酸の一種で、健康や美容に嬉しい効果がたくさん期待できます。
例えば…
- 記憶力アップ
- 血液サラサラ効果
- 美肌効果
- ダイエット効果
などなど…
DHA・EPAを積極的に摂って、内側からキレイを目指したいですよね。
でも、どの魚にDHA・EPAが多く含まれているか、知っていますか？
実は、魚の種類によってDHA・EPAの含有量は大きく違うんです！
このブログでは、魚種別のDHA・EPA含有量ランキングを紹介し、さらにDHA・EPAを効率良く摂る方法やサプリメントについても解説していきます。
ぜひ最後まで読んで、あなたにぴったりの魚を見つけてみてね！
DHA・EPAって本当に必要？
DHAとEPAは、人間の体内で作ることができない必須脂肪酸です。 そのため、食事から摂取する必要があります。
DHAは脳の神経細胞に多く含まれており、記憶力や学習能力の向上に役立つと言われています。 また、EPAは血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化や心筋梗塞などの予防に効果が期待できます。[1]
DHA・EPAの詳しい健康効果については、こちらの記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください！
魚種別DHA・EPAランキング
DHA・EPAを多く含む魚は、主に青魚です。 ここでは、魚種別にDHA・EPAの含有量をランキング形式で紹介します！
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」[2]）
| 順位 | 魚種 | DHA含有量（mg/100g） | EPA含有量（mg/100g） |
| 1位 | マグロ（トロ） | 2780 | 1480 |
| 2位 | ブリ | 1490 | 1270 |
| 3位 | イワシ | 1200 | 1400 |
| 4位 | サバ | 1100 | 1800 |
| 5位 | サンマ | 1100 | 1800 |
※数値は目安です。魚種や部位、季節によって変動します。
DHAを効率的に摂りたいならコレ！
DHAを効率的に摂りたいなら、以下の魚がおすすめです。
- マグロ（トロ）：DHA含有量が最も多い魚です。お刺身や丼などで食べられます。
- ブリ：DHA含有量が多く、冬が旬の魚です。照り焼きや塩焼きなど、様々な料理に合います。
- イワシ：DHA含有量が多く、比較的安価で手に入りやすい魚です。煮付けやフライなど、様々な料理に利用できます。
EPAを効率的に摂りたいならコレ！
EPAを効率的に摂りたいなら、以下の魚がおすすめです。
- サバ：EPA含有量が最も多い魚です。塩焼きや味噌煮など、様々な料理に合います。
- サンマ：EPA含有量が多く、秋が旬の魚です。塩焼きが定番ですが、蒲焼きやフライにしても美味しいです。
- イワシ：EPA含有量も多く、DHAとEPAをバランス良く摂取できます。
DHA・EPAを効率良く摂るには？
DHA・EPAを効率良く摂るには、以下のポイントを押さえましょう。
- 調理方法：DHA・EPAは熱に弱いため、生食やお刺身、焼き魚など、加熱時間が短い調理方法がおすすめです。[3]
- 食べ方：魚の種類によってDHA・EPAの含有量が異なるため、色々な種類の魚を食べるようにしましょう。
- 摂取頻度：週に2～3回、魚料理を食べるように心がけましょう。[4]
サプリメントで手軽に摂取
魚を食べる機会が少ない方や、DHA・EPAを効率的に摂取したい方は、サプリメントを利用するのもおすすめです。
DHA・EPAサプリメントには、魚油を原料としたものや、藻類を原料としたものなど、様々な種類があります。[5]
サプリメントを選ぶ際は、DHA・EPAの含有量や、酸化防止剤などの添加物の有無などをチェックしましょう。
まとめ
今回は、魚種別のDHA・EPA含有量ランキングを紹介しました。
DHA・EPAは、健康や美容に欠かせない栄養素です。
ぜひ色々な種類の魚を食べて、DHA・EPAを積極的に摂取してくださいね！
- 参考文献