ダイエットを成功させるためには、運動や食事制限はもちろん重要ですが、微量栄養素をしっかりと摂取することも欠かせません。
微量栄養素とは、ビタミンやミネラルなど、体内でごく少量しか必要とされない栄養素のことです。
これらの栄養素は、 エネルギー代謝や脂肪燃焼、食欲のコントロールなど、ダイエットに深く関わっているのです。
今回は、ダイエットに役立つ微量栄養素の種類と、それらが豊富に含まれる食品をご紹介します。
ダイエットと微量栄養素の関係
ダイエット中は、摂取カロリーを制限したり、特定の食品を避けるなど、食生活に変化が生じがちです。
その結果、微量栄養素が不足し、 代謝の低下や疲労感、肌荒れなどの不調につながることがあります。[1]
また、微量栄養素は、糖質、脂質、タンパク質などの主要栄養素の代謝をサポートし、エネルギーに変換する役割も担っています。
つまり、微量栄養素が不足すると、せっかく食事制限をしても、効率的にエネルギーを消費することができず、ダイエットの効果が半減してしまう可能性もあるのです。
例えば、ビタミンB群は、糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変換する際に必要な酵素の働きを助けます。[2] ビタミンB群が不足すると、これらの栄養素がうまくエネルギーに変換されず、体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
また、鉄分は、酸素を全身に運ぶヘモグロビンの構成成分であり、酸素をエネルギー生産に利用する過程で重要な役割を担っています。[3] 鉄分が不足すると、貧血になるだけでなく、基礎代謝が低下し、太りやすい体質になる可能性があります。
ダイエットに役立つ微量栄養素の種類と期待される効果
ダイエットに役立つ微量栄養素と、期待される効果、そして含有量の多い食品例を具体的に見ていきましょう。
ミネラル
- 鉄：貧血予防、基礎代謝の維持 [3]
- 含有量の多い食品例：レバー、ほうれん草、ひじき
- 亜鉛：味覚を正常に保ち、食欲をコントロール [4][5]
- 含有量の多い食品例：牡蠣、牛肉、チーズ
- ヨウ素：甲状腺ホルモンの合成を助け、代謝を促進 [6]
- 含有量の多い食品例：昆布、わかめ、海苔
- クロム：血糖値の調節を助け、脂肪の蓄積を抑える [7]
- 含有量の多い食品例：ブロッコリー、レバー、魚介類
- マグネシウム：エネルギー代謝を助け、脂肪燃焼を促進 [8]
- 含有量の多い食品例：アーモンド、納豆、ほうれん草
ビタミン
- ビタミンB群：糖質、脂質、タンパク質の代謝を助け、エネルギーに変換 [2]
- 含有量の多い食品例：豚肉、レバー、卵、牛乳
- ビタミンC：抗酸化作用、コラーゲン合成、鉄の吸収を助ける [9]
- 含有量の多い食品例：柑橘類、イチゴ、ピーマン
- ビタミンD：カルシウムの吸収を助け、骨の健康維持、筋肉の働きをサポート [10][11]
- 含有量の多い食品例：魚類、きのこ類
ダイエット中の微量栄養素を効率よく摂取するには？
ダイエット中の微量栄養素の摂取で重要なのは、バランスの取れた食事を心がけることです。
様々な食品群から、多くの種類の微量栄養素を摂取するようにしましょう。
例えば、主食は白米だけでなく、玄米や雑穀米を混ぜたり、パンなら全粒粉パンを選ぶなど、工夫してみましょう。
また、肉や魚だけでなく、大豆製品や卵なども積極的に摂取することで、タンパク質と一緒に様々な微量栄養素を摂取することができます。
さらに、食品の組み合わせによって、微量栄養素の吸収率を高めることも可能です。
例えば、ビタミンCは鉄の吸収を助けるため、鉄分の多い食品と一緒にビタミンCが豊富な果物や野菜を摂取すると良いでしょう。
必要に応じて、サプリメントを活用するのも一つの方法です。
ただし、サプリメントはあくまで補助的なものであり、食事からの摂取を基本とすることが大切です。
また、ダイエット中は、極端な食事制限は避けましょう。
必要な栄養素が不足し、健康を損なうだけでなく、リバウンドのリスクも高まります。
まとめ
ダイエットを成功させるためには、運動や食事制限だけでなく、微量栄養素をしっかりと摂取することが重要です。
バランスの取れた食事を心がけ、様々な食品から微量栄養素を摂取することで、健康的にダイエットを行い、リバウンドを防ぎましょう。
参考文献
[1] 日本人の食事摂取基準（2020年版）. 厚生労働省.
[2] Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068
[3] Jauregui-Lobera I. Iron deficiency and obesity in adults. Int J Obes (Lond). 2014;38(6):768-772. doi:10.1038/ijo.2013.208
[4] Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 1998;4(12):829-837. doi:10.1007/BF03401849
[5] Huyton F, Dalton M, Printz D, et al. The effect of zinc supplementation on anthropometric measurements and body composition in overweight and obese women: a randomized controlled trial. J Am Coll Nutr. 2012;31(6):444-450. doi:10.1080/07315724.2012.10720079
[6] Zimmermann MB, Köhrle J. The impact of iodine deficiency on thyroid hormone metabolism. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):545-562. doi:10.1053/beem.2002.0228
[7] Cefalu WT, Hu FB. Role of chromium in human health and in diabetes. Diabetes Care. 2004;27(11):2741-2751. doi:10.2337/diacare.27.11.2741
[8] Rude RK, Singer FR, Gruber HE. Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr. 2009;28(2):131-141. doi:10.1080/07315724.2009.10719764
[9] Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1086-1107. doi:10.1093/ajcn/69.6.1086
[10] Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):690-693. doi:10.1093/ajcn/72.3.690
[11] Vanlint SJ. Vitamin D and obesity. Nutrients. 2013;5(3):949-956. doi:10.3390/nu5030949