「フラクトオリゴ糖」って聞いたことはありますか？
聞いたことあっても、実際どんなものかよくわからない… そんな方も多いのではないでしょうか？
フラクトオリゴ糖は、善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに役立つ、今注目の成分です。
今回は、フラクトオリゴ糖の効果や摂取方法について、わかりやすく解説していきます。
善玉菌を増やす「フラクトオリゴ糖」とは？
フラクトオリゴ糖は、オリゴ糖の一種で、プレバイオティクスとして知られています。 プレバイオティクスとは、腸内の善玉菌のエサとなる物質のこと。 フラクトオリゴ糖は、善玉菌のエサとなることで、腸内環境を整え、様々な健康効果をもたらしてくれるのです。
フラクトオリゴ糖で期待できる効果
フラクトオリゴ糖には、以下のような効果が期待されています。
- 便秘解消効果: フラクトオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促します。善玉菌が増えることで、腸内環境が整い、便秘の解消に繋がります。
- 美肌効果: 腸内環境が整うことで、肌の調子も良くなると言われています。フラクトオリゴ糖は、美肌効果も期待できる成分です。
- 免疫力向上効果: 腸内環境は、免疫力にも大きく関わっています。フラクトオリゴ糖は、腸内環境を整えることで、免疫力向上に役立つと考えられています。
- 整腸作用: フラクトオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えることで、腸内フローラのバランスを整えます。
フラクトオリゴ糖を多く含む食品
フラクトオリゴ糖を多く含む食品としては、以下のようなものが挙げられます。
| 食材 | 含有量 （可食部100gあたり） | 旬の時期 | 使用例 |
|---|---|---|---|
| ごぼう | 3.6g | 秋〜冬 | きんぴらごぼう、ごぼうサラダ、ごぼう茶 |
| 玉ねぎ | 2.8g | 通年 | オニオンスープ、玉ねぎ炒め、オニオンリング |
| にんにく | 1.0g | 春〜夏 | ガーリックトースト、ペペロンチノ、焼肉のタレ |
| バナナ | 0.3g | 通年 | ヨーグルトに混ぜる、スムージーにする、バナナケーキ |
| はちみつ | 0.75g | 通年 | ヨーグルトや紅茶に入れる、パンに塗る、はちみつレモン |
| アスパラガス | 2.0g | 春 | 茹でる、天ぷらにする、アスパラベーコン |
| 大豆 | 1.4g | 秋 | 煮豆、豆腐、納豆、味噌 |
| ねぎ | 1.1g | 冬 | 鍋、味噌汁、薬味 |
| ニラ | 0.5g | 春〜秋 | ニラ玉、チヂミ、餃子 |
フラクトオリゴ糖を効率的に摂取するには？
フラクトオリゴ糖を効率的に摂取するには、以下の方法があります。
- 食事から摂取する: フラクトオリゴ糖を多く含む食品を、毎日の食事に積極的に取り入れましょう。
- サプリメントを活用する: 食事だけでは十分な量を摂取するのが難しい場合は、サプリメントを活用するのも良いでしょう。
結論
フラクトオリゴ糖は、善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに役立つ成分です。 便秘解消、美肌効果、免疫力向上など、様々な効果が期待されています。 フラクトオリゴ糖を多く含む食品を積極的に摂取し、健康的な毎日を送りましょう！
参考文献
- Sabater-Molina M, Larqué E, Torrella F, Zamora S. (2009). Dietary fructans and the prebiotic effects on the human gut microbiota. Journal of Physiology and Biochemistry. 65(3):315-328. DOI: 10.1007/BF03180585
- 厚生労働省. (2024). 日本人の食事摂取基準 (2025年版) 策定検討会 報告書（案）. (参照 2024年10月20日)
- 文部科学省. (2017). 食品成分データベース. Retrieved from https://fooddb.mext.go.jp/ (参照 2024年10月24日)
- Roberfroid M. (2007). Inulin-type fructans: functional food ingredients. Journal of Nutrition. 137(11 Suppl):2493S-2502S. DOI: 10.1093/jn/137.11.2493S