私たちの腸内には、数百種類、数百兆個もの細菌が生息しています。これらの細菌は、種類ごとにグループを作り、まるで花畑のように腸内に広がっていることから「腸内フローラ」と呼ばれています。腸内フローラのバランスは、私たちの健康に大きく影響します。善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスがとれている状態が理想的ですが、食生活の乱れやストレスなどによって、このバランスは簡単に崩れてしまいます。
腸内フローラのバランスが崩れると、便秘や下痢などの消化器系のトラブルだけでなく、免疫力低下やアレルギー、肌荒れ、肥満など、様々な体の不調につながることがあります。そこで、腸内フローラのバランスを整え、健康を維持するために注目されているのが「プロバイオティクス」です。
「プロバイオティクスって体に良いって聞くけど、実際どんなものなの？」「どうやって摂取すればいいの？」
そんな疑問をお持ちのあなたへ、この記事ではプロバイオティクスについて詳しく解説していきます。ぜひ最後まで読んで、腸活に役立ててくださいね。
プロバイオティクスとは？プレバイオティクス・シンバイオティクスとの違い
プロバイオティクスとは、「十分な量を摂取することで宿主に健康効果をもたらす生きた微生物」と定義されています [1]。
簡単に言うと、プロバイオティクスは、体に良い影響を与える生きた微生物、つまり善玉菌のことです。ヨーグルトや納豆、キムチなどに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などが代表的なプロバイオティクスです。
腸活に良いとされる成分には、プロバイオティクスの他に、プレバイオティクスとシンバイオティクスがあります。それぞれの違いを簡単に説明すると、以下のようになります。
- プロバイオティクス: ヨーグルトや納豆などに含まれる、生きた善玉菌のこと。
- プレバイオティクス: 善玉菌のエサとなる食品成分のこと。オリゴ糖や食物繊維など。
- シンバイオティクス: プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を組み合わせたもの。
詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
本記事では、プロバイオティクスに焦点を当てて、その種類や効果、摂取方法などを詳しく解説していきます。
プロバイオティクスの種類と効果
プロバイオティクスには、様々な種類があります。代表的なものとしては、乳酸菌とビフィズス菌が挙げられます。
- 乳酸菌: 腸内で糖を分解して乳酸を産生する細菌の総称です。整腸作用、免疫力向上、アレルギー抑制などの効果が期待されています [2]。ヨーグルト、チーズ、漬物などに多く含まれています。
- ビフィズス菌: 腸内で酢酸や乳酸を産生する細菌です。整腸作用、免疫力向上、感染症予防などの効果が期待されています [2]。ヨーグルト、乳酸菌飲料などに多く含まれています。
主なプロバイオティクスの例と効果をまとめます。
| プロバイオティクス | 含有食品 | 効果 |
|---|---|---|
| 乳酸菌 | ヨーグルト、チーズ、漬物 | 整腸作用、免疫力向上、アレルギー症状の緩和、感染症予防 |
| ビフィズス菌 | ヨーグルト、乳酸菌飲料 | 整腸作用、免疫力向上、感染症予防、コレステロール値低下 |
| 納豆菌 | 納豆 | 整腸作用、免疫力向上、血栓予防、抗酸化作用 |
| 酪酸菌 | ぬか漬け、チーズ | 整腸作用、免疫力向上、大腸がん予防 |
これらの食品を積極的に摂取することで、腸内環境を改善し、様々な健康効果を得ることができます。
プロバイオティクスを効果的に摂取するには？
プロバイオティクスを効果的に摂取するには、以下のポイントを意識しましょう。
- 様々な種類のプロバイオティクスを摂取する
乳酸菌やビフィズス菌など、様々な種類のプロバイオティクスを摂取することで、腸内フローラのバランスがより整いやすくなります。
- 毎日の食事にプロバイオティクス食品を取り入れる
プロバイオティクスの効果を持続させるためには、毎日継続して摂取することが大切です。毎日の食事に、プロバイオティクスを含む食品を積極的に取り入れましょう。
- プレバイオティクスと組み合わせて摂取する
プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂取することで、相乗効果が期待できます。ヨーグルトにオリゴ糖をかけたりするなど、組み合わせを試してみてください。
- 生きたまま腸に届くプロバイオティクスを選ぶ
プロバイオティクスは、胃酸や胆汁などの消化液の影響を受けやすく、生きたまま腸に届きにくいという特徴があります。そのため、「胃酸に強い」「腸まで届く」などと表示されている商品を選ぶようにしましょう。
- 過剰摂取に注意する
プロバイオティクスは、摂りすぎるとお腹がゆるくなることがあります。適量を守って摂取するようにしましょう。
プロバイオティクスで腸活を始めよう！
この記事では、プロバイオティクスについて詳しく解説しました。プロバイオティクスを効果的に摂取することで、腸内環境を改善し、健康的な毎日を送ることができます。ぜひ、今日からプロバイオティクスを意識した食生活を始めてみませんか？
参考文献リスト
- Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514. doi:10.1038/nrgastro.2014.66
- 2. Sanders ME, Guarner F, Guerrant RL, et al. An update on the use and investigation of probiotics in health and disease. Gut. 2013;62(5):787-796. doi:10.1136/gutjnl-2012-302504