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ダイエットに挑戦しているけれど、なかなか体重が減らない…と悩んでいませんか？ それはもしかしたら、「ヨウ素」が足りていないことが原因かもしれません。

ヨウ素という言葉を耳にする機会は少ないかもしれませんが、健康的なダイエットには欠かせない栄養素なんです。

この記事では、ヨウ素とダイエットの関係、ヨウ素不足のリスク、そして毎日の食事で簡単にヨウ素を補う方法を分かりやすく解説していきます。

ヨウ素ってなに？代謝との関係は？

ヨウ素は、体のエネルギーを作り出すために必要な栄養素です[1]。

甲状腺ホルモンの合成に不可欠で、このホルモンは代謝を調節する重要な役割を担っています。

ヨウ素が不足すると、甲状腺ホルモンの生成が減少し、代謝が悪くなってしまいます。代謝が悪くなると、脂肪が燃焼しにくくなってしまうので、ダイエットの効率も下がってしまいます。

ヨウ素不足になるとどうなるの？

ヨウ素が不足すると、疲れやすくなったり、体が冷えやすくなったりすることがあります。 また、体重が増えやすくなったり、便秘がちになったりすることも。

さらに、ヨウ素不足が続くと、甲状腺という体の器官が腫れてしまう「甲状腺腫」や、甲状腺の働きが低下する「甲状腺機能低下症」という病気になってしまうこともあります[1]。

「甲状腺機能低下症」になると、代謝がさらに悪くなり、太りやすくなってしまいます。 また、むくみやすくなったり、体温が低くなったり、髪が抜けやすくなったり、心拍数が遅くなったり、コレステロール値が高くなったりすることもあります[3]。

ヨウ素を多く含む食品と、効率的な摂取方法

ヨウ素は、昆布やわかめ、ひじきなどの海藻類に多く含まれています。

日本人は、昔から海藻を食べる習慣があるので、ヨウ素不足になりにくいと言われていました。しかし、最近は食生活が変化して、ヨウ素を摂る量が減ってきているという報告もあります[2]。

海藻類以外にも、ヨウ素を多く含む食品はたくさんあります。例えば、いわし、あじ、かつおなどの魚や、卵、牛乳にもヨウ素が含まれています[4]。

毎日の食事に、これらの食品をバランスよく取り入れることが大切です。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、ヨウ素の推奨摂取量を成人男女ともに1日あたり130マイクログラムとしています[3]。

ヨウ素の過剰摂取には注意！

ヨウ素は不足すると健康に悪影響を及ぼしますが、逆に過剰に摂取しても甲状腺機能に異常をきたすことがあります。

ヨウ素の過剰摂取は、甲状腺ホルモンの生成を抑制し、甲状腺腫や甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があります。また、バセドウ病などの甲状腺疾患のリスクを高める可能性も指摘されています[5]。

そのため、ヨウ素を多く含む食品を摂取する際は、過剰摂取にならないよう注意が必要です。特に、昆布やわかめなどの海藻類はヨウ素含有量が高いため、一度に大量に摂取することは避け、バランスの取れた食生活を心がけましょう。

バランスの取れた食生活を心がけよう

健康的なダイエットを成功させるためには、ヨウ素だけでなく、他の栄養素もバランス良く摂取することが重要です。

様々な食品を組み合わせて、必要な栄養素をしっかりと摂取しましょう。

具体的には、主食、主菜、副菜を揃え、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランス良く摂取することが大切です。

また、加工食品やインスタント食品の摂りすぎは避け、できるだけ新鮮な食材を使った食事を心がけましょう。

簡単にヨウ素を摂るには？

  • 毎朝の味噌汁にわかめを入れる
  • 週に1回はひじきの煮物を作る
  • おやつに焼き海苔を食べる
  • 卵料理を食べる回数を増やす

など、ちょっとした工夫で簡単にヨウ素を摂ることができます。

終わりに

この記事では、ヨウ素とダイエットの関係について解説しました。

ヨウ素は、健康的な代謝を維持するために欠かせない栄養素ですが、過剰摂取は避け、バランスの取れた食生活を心がけることが大切です。

毎日の食事に、海藻類や魚介類など、ヨウ素を多く含む食品をバランスよく取り入れて、健康的なダイエットを目指しましょう。

参考文献

  1. Zimmermann MB, Boelaert K. Iodine deficiency and thyroid disorders. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(4):286-295.
  2. Wu T, Liu GJ, Li P, et al. Iodine intake and thyroid diseases in China: a meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2015;10(7):e0131968.
  3. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）.
  4. 海藻 – ヨウ素の供給源. 日本栄養・食糧学会誌. 2004;57(6):235-235.
  5. Pearce EN, Braverman LE. Iodine Deficiency Disorders. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al., eds. Endocrinology: Adult and Pediatric. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 83.
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