麻辣湯（マーラータン）ダイエット！太らない具材選びとおすすめレシピ

最近人気のマーラータン。実は、具材の選び方次第でダイエット中でも楽しめるヘルシーな料理なんです。

あの独特の辛さと痺れるスープ、そして自由に選べる具材は、何度食べても飽きない魅力がありますよね。

しかし、ダイエット中の方の中には、「マーラータンってカロリーが高そう…」「どんな具材を選べばいいのかわからない…」と不安に思っている方もいるかもしれません。

そこで今回は、ダイエット中でも安心してマーラータンを楽しめるよう、太らない具材選びのポイントとおすすめレシピをご紹介します。

この記事を読めば、あなたも今日からマーラータンダイエットを始められますよ！

マーラータンはダイエットの味方！？

ダイエット中というと、サラダやスープなど、あっさりとしたメニューばかりになりがちですよね。

でも、たまには刺激的なものが食べたい！そんな時におすすめなのがマーラータンです。

「え、マーラータンって辛くて脂っこいイメージだけど…」そう思った方もいるのではないでしょうか？

確かに、スープや具材によってはカロリーが高くなってしまうこともありますが、選び方次第で、低カロリーで栄養満点な食事にすることができるんです。

マーラータンは、野菜、きのこ、豆腐、肉など、さまざまな具材を自由に組み合わせることができます。

低カロリーで高タンパクな具材を選んだり、野菜をたっぷり入れることで、ダイエット中でも罪悪感なく、おいしく、そして満腹感を得ることができます。

さらに、唐辛子に含まれるカプサイシンには、脂肪燃焼効果や代謝アップ効果も期待できます。

つまり、マーラータンは、正しく選べば、ダイエットの強い味方になってくれる料理なんです！

マーラータンダイエットの基本

マーラータンダイエットを成功させるには、まずスープと麺の種類、そして栄養バランスに気を配ることが大切です。

スープの種類とカロリー

マーラータンのスープは、大きく分けて白湯と清湯の2種類があります。

• 白湯スープ: 豚骨や鶏ガラをじっくり煮込んだ、濃厚で白濁したスープです。コクがあり、まろやかな味わいが特徴ですが、カロリーは高めです。

• 清湯スープ: 野菜や香辛料をベースにした、あっさりとした透明なスープです。白湯スープに比べてカロリーが低く、ダイエット向きです。

麺の種類とカロリー

マーラータンの麺は、春雨、中華麺、刀削麺など、さまざまな種類があります。

• 春雨: 緑豆やじゃがいもから作られた麺で、低カロリーで食物繊維が豊富です。ダイエットにおすすめです。

• 中華麺: 小麦粉から作られた麺で、春雨に比べてカロリーが高めです。

• 刀削麺: 小麦粉を練って刀で削った麺で、モチモチとした食感が特徴です。カロリーは中華麺と同じくらいです。

栄養バランス

ダイエット中は、タンパク質、野菜、炭水化物のバランスを意識することが重要です。

マーラータンでは、肉や魚介類でタンパク質、野菜でビタミンやミネラル、麺で炭水化物を摂取できます。これらの栄養素をバランス良く摂ることで、健康的にダイエットを進めましょう。

おすすめの具材

ダイエット中にマーラータンを食べるなら、低カロリーで高タンパク、そして栄養豊富な野菜を積極的に選びましょう。

低カロリーで高タンパクな具材

• 豆腐: 低カロリーで高タンパクな食材です。消化吸収がゆっくりで腹持ちが良いという特徴も、ダイエットに役立ちます。

• 鶏むね肉: 高タンパクで低カロリーな鶏むね肉は、ダイエットの強い味方です。皮を取り除けば、さらにカロリーを抑えられます。

• エビ: 高タンパクで低脂肪なエビは、ダイエット中でも安心して食べられます。

• きのこ: 低カロリーで食物繊維が豊富なきのこは、満腹感を得やすく、ダイエットに効果的です。えのき、しめじ、エリンギなど、さまざまな種類を試してみましょう。

栄養豊富な野菜

• 葉物野菜: 小松菜、白菜、チンゲン菜、春菊などは、低カロリーでビタミンやミネラルが豊富です。

• 海藻: わかめや昆布などの海藻類は、低カロリーでミネラルや食物繊維が豊富です。

• キクラゲ: 食物繊維が豊富で、低カロリーなキクラゲは、ダイエット中の便秘解消にも役立ちます。

注意すべき高カロリーな具材

• 揚げ物: 春巻きや油条などの揚げ物は、カロリーが高いため、ダイエット中は控えめにしましょう。

• 練り物: つみれやちくわなどの練り物は、種類によってはカロリーが高くなってしまうため、注意が必要です。

チェーン店名	商品名	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
楊国福マーラータン	魚豆腐	78	7.2	4.5	3.1
	えび団子	82	6.8	5.1	3.5
	イカ団子	85	7.1	5.3	3.8
七宝麻辣湯	つみれ	92	8.5	5.8	4.2
	ちくわ	105	7.9	6.5	5.1
張亮麻辣湯	魚丸	75	6.9	4.2	2.8
	えび入りつみれ	88	7.5	5.5	3.9
麻辣诱惑	牛肉団子	95	9.2	6.1	4.5
	豚肉団子	98	8.8	6.3	4.8

* 上記の値は、各チェーン店の公式ウェブサイトまたは栄養成分表から取得したものです。
* 値は100gあたりのものです。

* メニューや店舗によって、成分値が異なる場合があります。

成分表を参考に、量に注意すれば、高タンパクでダイエット向きなレシピにすることも可能です。

これらのトッピングを選ぶ際は、成分表を確認するか、店員さんに相談してみましょう。

マーラータンをさらにヘルシーに楽しむコツ

以下のポイントを押さえれば、マーラータンをさらにヘルシーに楽しむことができます。

• スープの飲み過ぎに注意: スープには塩分が多く含まれており、スープだけで1杯あたり約2.7〜6gの塩分が含まれています。
  飲み過ぎると、塩分の過剰摂取につながり、むくみや高血圧のリスクを高める可能性があります。そのため、ダイエット中はもちろんのこと、健康のためにもスープの飲み過ぎには注意しましょう。

• 辛さの調節: 辛すぎるスープは、食欲を増進させてしまう可能性があります。

• ご飯や麺の量を調整: ご飯や麺の量を減らすことで、カロリーを抑えられます。

• 野菜をたっぷり: 野菜をたっぷり入れることで、カロリーを抑えつつ、満腹感を得られます。

おすすめのレシピ例

1. ヘルシー野菜レシピ

• 具材: 白菜、チンゲン菜、春菊、えのき、豆腐、キクラゲ
• カロリー（概算）: 約280kcal
• PFCバランス（概算）: P:18g F:8g C:42g
• ポイント: 低カロリーで食物繊維豊富な野菜をたっぷり摂れる組み合わせです。豆腐を加えることで、植物性タンパク質もしっかり摂取できます。

2. タンパク質強化レシピ

• 具材: 鶏むね肉、エビ、卵、豆腐、白菜、きのこ
• カロリー（概算）: 約380kcal
• PFCバランス（概算）: P:35g F:15g C:30g
• ポイント: 高タンパクで低カロリーな具材を組み合わせた、ダイエットに最適な組み合わせです。

3. スタミナ満点レシピ

• 具材: ラム肉、ニラ、ネギ、もやし、キクラゲ、春雨
• カロリー（概算）: 約330kcal
• PFCバランス（概算）: P:28g F:12g C:35g
• ポイント: ラム肉は、高タンパクで低カロリー、さらに鉄分も豊富なので、貧血気味の方にもおすすめです。ニラやネギなどの香味野菜と組み合わせることで、代謝アップ効果も期待できます。

4. 練り物でタンパク質チャージレシピ

• 具材: 白菜、チンゲン菜、えのき、魚豆腐（1個）、えび団子（2個）、春雨
• カロリー（概算）: 約350kcal
• PFCバランス（概算）: P:25g F:10g C:40g
• ポイント: 練り物は、低カロリーで高タンパクなものを選び、量に注意すれば、ダイエット中でも美味しく食べられます。
• 使用例: 楊国福マーラータンの魚豆腐、えび団子を使用

5. つみれでタンパク質プラスレシピ

• 具材: 白菜、春菊、えのき、豆腐、つみれ（2個）、春雨
• カロリー（概算）: 約360kcal
• PFCバランス（概算）: P:26g F:12g C:38g
• ポイント: 七宝麻辣湯のつみれは、1個あたり約18kcal、タンパク質は約2g含まれています。
• 使用例: 七宝麻辣湯のつみれを使用

上記のレシピ例はあくまで一例です。ご自身の好みに合わせて、いろいろな具材を組み合わせて、オリジナルのヘルシーマーラータンを作ってみてください。

まとめ

ダイエット中でも、具材選びを工夫すれば、マーラータンをヘルシーに楽しむことができます。

今回ご紹介したポイントを参考に、ぜひあなた好みのヘルシーなマーラータンを見つけてくださいね。

参考文献

• 厚生労働省. e-ヘルスネット
• 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）