シェアする：

近年、健康的な食生活として世界中で注目を集めている「地中海式ダイエット」。

雑誌やテレビで目にする機会も増え、「健康に良いらしい」というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか？

この地中海式ダイエット、実は単なる流行りのダイエット法ではなく、長年の研究によって様々な健康効果が実証されているのです。

本記事では、地中海式ダイエットとは何か、その具体的な内容から、科学的根拠に基づいた健康効果、そして始める際の注意点まで、詳しく解説していきます。

1. 地中海式ダイエットとは？

地中海式ダイエットとは、1940～1950年代に地中海沿岸の国々（ギリシャ、イタリア南部など）で伝統的に行われていた食生活をベースにした食事療法です。

これらの地域は、当時、心臓病による死亡率が他の欧米諸国に比べて低いことが注目され、その要因として食生活が研究されました。

その結果、野菜、果物、豆類、魚介類、オリーブオイルなどを豊富に摂取する食生活が、心臓病だけでなく、様々な病気の予防に効果的であることが明らかになってきたのです。

2. 地中海式ダイエットの具体的な内容

地中海式ダイエットでは、以下の食品を積極的に摂取することが推奨されています。

  • 野菜: 毎日、様々な種類の野菜をたっぷり食べましょう。
  • 果物: 新鮮な果物を、デザートやおやつに。
  • 全粒穀物: パン、パスタ、ご飯などは、精製されたものではなく、全粒穀物を選びましょう。
  • 豆類: レンズ豆、ひよこ豆、大豆などを、スープやサラダに。
  • ナッツ類: アーモンド、クルミ、カシューナッツなどを、おやつや料理に。
  • 魚介類: 週に2回以上は、魚を食べるようにしましょう。
  • オリーブオイル: 調理油やドレッシングには、オリーブオイルを積極的に使用しましょう。
  • 乳製品: ヨーグルトやチーズなどを、適量摂取しましょう。
  • 卵: 週に数個程度は、卵を食べても構いません。
  • 赤身肉: 赤身肉は、週に1回程度に控えましょう。
  • 加工肉: ソーセージ、ハム、ベーコンなどは、できるだけ避けましょう。
  • 甘い飲み物: ジュースや炭酸飲料などは、控えましょう。
  • お菓子: ケーキ、クッキー、チョコレートなどは、控えめにしましょう。

地中海式ダイエットは、特定の栄養素を制限するのではなく、様々な食品をバランス良く摂取することが重要です。

3. 地中海式ダイエットの健康効果

地中海式ダイエットは、様々な健康効果が期待できます。

  • 心血管疾患リスクの低減: 多くの研究で、地中海式ダイエットが心臓病や脳卒中のリスクを減らすことが示されています(1)。これは、オリーブオイルに含まれるオレイン酸や、魚に含まれるオメガ3脂肪酸などが、血圧やコレステロール値を改善する効果があるためと考えられています。
  • 認知機能の改善: 地中海式ダイエットは、認知症のリスクを減らし、記憶力や思考力を維持する効果も期待できます(2)。これは、地中海式ダイエットに含まれる抗酸化物質が、脳の細胞を保護する効果があるためと考えられています。
  • 癌、糖尿病、肥満などの予防効果: 地中海式ダイエットは、様々な種類の癌、糖尿病、肥満などの予防にも効果的であることが示唆されています(3)。
  • 寿命への影響: 地中海式ダイエットを実践している人は、そうでない人に比べて長生きする傾向があるという研究結果もあります(4)。

4. 地中海式ダイエットを始める際の注意点

地中海式ダイエットを始めるにあたって、以下の点に注意しましょう。

  • 食習慣、生活習慣の見直し: 地中海式ダイエットは、単なる食事療法ではなく、ライフスタイル全体の改善を目指したものです。そのため、食習慣だけでなく、運動習慣や睡眠習慣なども見直すことが重要です。
  • 個別体質に合わせた調整: 地中海式ダイエットは、基本的な考え方ですが、個々の体質や健康状態に合わせて、食事内容を調整する必要があります。アレルギーや持病がある場合は、医師や栄養士に相談するようにしましょう。
  • 継続の重要性: 地中海式ダイエットの効果を得るためには、継続することが重要です。無理せず、できることから少しずつ始めて、習慣化していくようにしましょう。

5. まとめ

地中海式ダイエットは、科学的根拠に基づいた健康的な食事法です。

心血管疾患、認知症、癌、糖尿病、肥満などの予防効果に加え、長寿にも貢献する可能性があります。

今日から始められる地中海式ダイエット。献立&レシピをご紹介の記事では、具体的な献立例やレシピを紹介していますので、ぜひ参考にして、地中海式ダイエットを始めてみましょう。

参考文献

  1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013;368(14):1279-1290. doi:10.1056/NEJMoa1200303  
  2. Lourida I, Soni M, Thompson-Coon J, et al. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6237. doi:10.1136/bmj.f6237
  3. Willett WC. Dietary fat and coronary heart disease: a critical review. Am J Clin Nutr. 1998;67(3 Suppl):521S-529S.
  4. Trichopoulou A, Bamia C, Trichopoulos D. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2003;327(7415):593-595. doi:10.1136/bmj.327.7415.593  

シェアする：