「地中海式ダイエットに興味はあるけど、毎日の食事をどう変えたらいいのかわからない…」
そんな方のために、この記事では、1週間の献立例と、簡単で美味しいオリジナルレシピをご紹介します。
どれも身近な食材で簡単に作れるので、ぜひ参考にして、今日から地中海式ダイエットを始めてみましょう！
1. 地中海式ダイエットの1週間献立例
地中海式ダイエットでは、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類、魚介類、オリーブオイルなどを積極的に摂取することが推奨されています。
これらの食材をバランス良く取り入れた、1週間の献立例をご紹介します。
月曜日
- 朝食: 全粒粉トースト、スクランブルエッグ、サラダ
- 昼食: サーモンとアボカドのサンドイッチ、ミネストローネ
- 夕食: 鶏肉のハーブ焼き、グリル野菜、キヌアサラダ
火曜日
- 朝食: フルーツヨーグルト、グラノーラ
- 昼食: パスタ、ジェノベーゼソース、サラダ
- 夕食: 豚肉の生姜焼き、野菜炒め、豆腐とわかめの味噌汁
水曜日
- 朝食: チーズトースト、サラダ
- 昼食: サラダ、スープ
- 夕食:ぶりの照り焼き、ほうれん草のおひたし、ご飯
木曜日
- 朝食: フレンチトースト、フルーツ
- 昼食: チキンカレー、サラダ
- 夕食: 肉豆腐、野菜の煮物、ご飯
金曜日
- 朝食: シリアル、牛乳、フルーツ
- 昼食: ハンバーガー、サラダ
- 夕食: 魚のムニエル、マッシュポテト、グリーンサラダ
土曜日
- 朝食: パンケーキ、フルーツ、ヨーグルト
- 昼食: ピザ、サラダ
- 夕食: ステーキ、 baked potato 、サラダ
日曜日
- 朝食: 卵焼き、焼き魚、味噌汁、ご飯
- 昼食: ラーメン、サラダ
- 夕食: 手巻き寿司
献立作成のポイント
- 主食は全粒穀物を: パンやパスタ、ご飯を選ぶ際は、全粒穀物を選びましょう。
- 野菜をたっぷり: 毎食、野菜をたっぷり食べるように心がけましょう。
- 魚を週2回以上: 週に2回以上は、魚料理を取り入れましょう。
- 良質な脂質を: オリーブオイルやナッツ類を積極的に摂取しましょう。
- 乳製品、卵は適量: 乳製品や卵は、適量を摂取しましょう。
- 赤身肉は控えめに: 赤身肉は、週に1回程度に控えましょう。
- 加工肉、甘い飲み物、お菓子は控えめに: 加工肉、甘い飲み物、お菓子は、できるだけ控えましょう。
献立例をご覧になって、「あれ？ハンバーガーやピザ、ラーメンも食べていいの？」と驚かれた方もいるかもしれません。
地中海式ダイエットは、厳格なルールや制限ではなく、柔軟性とバランスを重視した食事法です。
現代の食生活において、完全にハンバーガーやピザ、ラーメンなどを排除することは難しい場合も多いでしょう。そこで、週に何度かは、このようなメニューを楽しむことも許容することで、より現実的で継続しやすい献立を目指しました。
もちろん、これらの食品を頻繁に摂取することは、地中海式ダイエットの本来の目的から逸脱する可能性もあります。あくまでも「たまに楽しむ」程度に留め、基本的には野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類、魚介類、オリーブオイルなどを中心とした食事を心がけることが大切です。
また、ハンバーガーやピザ、ラーメンなども、食材や調理法を工夫することで、地中海式ダイエットの考え方に近づけることができます。
例えば、
- ハンバーガー：全粒粉のバンズを使用し、パテは赤身肉ではなく鶏むね肉や豆腐で代用、野菜をたっぷり挟む
- ピザ：全粒粉の生地を使用し、野菜や魚介類をたっぷりのせた具沢山ピザにする
- ラーメン：麺を全粒粉麺に、スープは塩分控えめで野菜たっぷりのものにする、チャーシューは鶏むね肉にする
など、工夫次第でより健康的でバランスの取れた食事にすることができます。
ダイエットにおいて、完璧主義は挫折に繋がりやすいと言われています。時には、食べたいものを我慢せずに楽しむことも、ストレスを溜めずに継続するためには大切です。「たまに食べるくらいなら大丈夫」という気持ちの余裕を持つことで、長期的な視点で健康的な食生活を維持できるようになりましょう。
地中海式ダイエットは、特定の地域の食文化に限定されたものではありません。世界中の様々な食文化の中に、地中海式ダイエットの要素を取り入れることができます。ハンバーガーやピザ、ラーメンなども、それぞれの食文化に根付いた料理であり、工夫次第で地中海式ダイエットに適合させることができます。
2. 簡単で美味しい！地中海式ダイエットレシピ
ここでは、誰でも簡単に作れる、地中海式ダイエットのオリジナルレシピを3つご紹介します。
2-1. 朝食レシピ: アボカドとトマトのオープンサンド
材料（1人分）
- 全粒粉パン 1枚
- アボカド 1/2個
- トマト 1/2個
- オリーブオイル 小さじ1
- 塩 少々
- ブラックペッパー 少々
作り方
- アボカドはフォークで潰し、トマトは薄切りにする。
- 全粒粉パンにアボカドとトマトを乗せ、オリーブオイル、塩、ブラックペッパーをかける。
2-2. 昼食レシピ: 彩り野菜とチキンのサラダ
材料（1人分）
- 鶏むね肉 100g
- レタス 3枚
- キュウリ 1/2本
- トマト 1/2個
- パプリカ 1/4個
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン汁 大さじ1/2
- 塩 少々
- ブラックペッパー 少々
作り方
- 鶏むね肉は茹でて、食べやすい大きさに切る。
- レタス、キュウリ、トマト、パプリカはそれぞれ食べやすい大きさに切る。
- 全ての材料を混ぜ合わせ、オリーブオイル、レモン汁、塩、ブラックペッパーで和える。
2-3. 夕食レシピ: サーモンのハーブ焼き
材料（1人分）
- サーモン 1切れ
- ローズマリー 1枝
- タイム 1枝
- ニンニク 1かけ
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 少々
- ブラックペッパー 少々
- レモン スライス 1枚
作り方
- サーモンに塩、ブラックペッパーを振る。
- アルミホイルにサーモン、ローズマリー、タイム、ニンニク、レモンを乗せる。
- オリーブオイルをかけ、アルミホイルで包み、オーブントースターで10分ほど焼く。
3. 地中海式ダイエットを継続するためのヒント
地中海式ダイエットを継続するために、以下のヒントを参考にしてください。
- 買い物リスト: 必要な食材をリスト化しておくと、買い物の際に便利です。
- 食材の保存方法: 野菜や果物は、鮮度を保つために適切な方法で保存しましょう。
- 調理時間の短縮: 作り置きや冷凍などを活用し、調理時間を短縮しましょう。
- 家族みんなで: 家族みんなで地中海式ダイエットを楽しむことで、継続しやすくなります。
4. まとめ
地中海式ダイエットは、健康効果が高く、継続しやすい食事法です。
ぜひ、この記事を参考に、地中海式ダイエットを始めてみて下さい。
参考文献
- Schwingshackl L, Hoffmann G. Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014;23(11):2349-2363. doi:10.1158/1055-9965.EPI-14-0635
- Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1189-1196. doi:10.3945/ajcn.2010.29672
- Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):779-798. doi:10.1161/CIRCRESAHA.118.313345