健康や美容、ダイエットに関心のある皆さん、こんにちは！
ビタミンB群の一種であるパントテン酸は、エネルギー産生や脂肪の代謝、ホルモンの合成など、体にとって様々な重要な役割を担っています。
美肌効果や疲労回復効果も期待できるため、積極的に摂取したい栄養素です。
今回は、パントテン酸を効率良く摂取できるおすすめの食べ物・食材をランキング形式で10個ご紹介します。
パントテン酸の役割や効果効能については別記事で紹介していますので、そちらも合わせてご覧ください。
パントテン酸を多く含む食品10選
様々な食品に含まれるパントテン酸ですが、食品によって含有量に大きな差があります。
ここでは、パントテン酸含有量が多い食品をランキング形式でご紹介していきます。
1位：鶏レバー (100gあたり11.0mg)
鶏レバーは、パントテン酸が最も豊富に含まれている食品です。
レバー特有の臭みが気になる場合は、牛乳に浸したり、下味に生姜やニンニクを使ったりすると良いでしょう。 例えば、鶏レバーと野菜を炒めた料理は、パントテン酸とビタミンCを同時に摂取できるのでおすすめです。
2位：牛レバー (100gあたり8.8mg)
牛レバーもパントテン酸を豊富に含んでいます。
鉄分も豊富なので、貧血気味の方にもおすすめです。 牛レバーを使ったレバニラ炒めは、パントテン酸を効率良く摂取できるだけでなく、スタミナ満点で食欲をそそる一品です。
3位：干ししいたけ (100gあたり7.9mg)
干ししいたけは、うまみ成分が凝縮されており、パントテン酸も豊富です。
戻し汁にも栄養が含まれているので、捨てずに活用しましょう。 干ししいたけと鶏肉を一緒に煮込んだ炊き込みご飯は、風味豊かで栄養満点です。
4位：納豆 (100gあたり6.4mg)
納豆は、発酵食品なので、腸内環境を整える効果も期待できます。
パントテン酸以外にも、タンパク質やビタミンB2など、様々な栄養素をバランス良く含んでいます。 納豆にキムチやネギなどの薬味を添えると、さらに栄養価が高まります。
5位：卵 (100gあたり2.7mg)
卵は、良質なタンパク質を豊富に含む食品です。
パントテン酸以外にも、ビタミンB12やビオチンなど、様々な栄養素を含んでいます。 卵料理のバリエーションは豊富なので、毎日の食卓に手軽に取り入れられます。
6位：落花生 (100gあたり2.3mg)
落花生は、脂質が多く含まれていますが、良質な脂質なので、適量であれば健康に良い効果をもたらします。
パントテン酸以外にも、ビタミンEやナイアシンなど、様々な栄養素を含んでいます。 おやつに落花生を食べる際は、塩分控えめのものを選びましょう。
7位：モロヘイヤ (100gあたり1.2mg)
モロヘイヤは、β-カロテンやビタミンC、カルシウムなど、様々な栄養素を豊富に含む緑黄色野菜です。
独特の粘り気があり、食欲がない時でも食べやすいでしょう。 モロヘイヤと豆腐の和え物は、簡単に作れて栄養満点な一品です。
8位：ブロッコリー (100gあたり1.1mg)
ブロッコリーは、ビタミンCや食物繊維を豊富に含む緑黄色野菜です。
茎の部分にも栄養が豊富なので、捨てずに食べましょう。 ブロッコリーは、サラダや炒め物など、様々な料理に活用できます。
9位：玄米 (100gあたり1.0mg)
玄米は、白米よりもビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。
パントテン酸以外にも、ビタミンB1やマグネシウムなど、様々な栄養素を含んでいます。 玄米を炊く際は、白米に混ぜて炊いたり、圧力鍋を使用したりすると、ふっくらと炊き上がります。
10位：いわし (100gあたり0.9mg)
いわしは、DHAやEPAなどの良質な脂質を豊富に含む魚です。
パントテン酸以外にも、カルシウムやビタミンDなど、様々な栄養素を含んでいます。 いわしは、塩焼きや煮付けなど、様々な調理法で楽しめます。
パントテン酸の吸収率を高める食べ合わせ
パントテン酸を効率良く摂取するためには、他の栄養素との食べ合わせも重要です。
ビタミンCと一緒に摂取すると、パントテン酸の吸収率を高めることができます。
ビタミンCを豊富に含む食品
- パプリカ
- レモン
- いちご
- キウイフルーツ
- ブロッコリー
これらの食品とパントテン酸を多く含む食品を一緒に食べるように心がけましょう。 例えば、鶏レバーとパプリカを炒めた料理や、いわしの塩焼きにレモンを添えるなど、工夫次第で様々な組み合わせを楽しむことができます。
パントテン酸を効率良く摂取するためのポイント
- 調理方法: パントテン酸は水溶性ビタミンなので、水に溶け出てしまいます。茹でるよりも、蒸したり、炒めたりする調理方法がおすすめです。
- 保存方法: パントテン酸は、光や熱に弱いため、食材は冷暗所に保管し、早めに食べるようにしましょう。
- サプリメント: 食生活で十分な量のパントテン酸を摂取できない場合は、サプリメントも活用しましょう。
まとめ
今回は、パントテン酸を効率良く摂取できるおすすめの食べ物と食材をご紹介しました。
これらの食品や食材を積極的に食事に取り入れて、健康的な体を維持しましょう。
参考文献リスト
- 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）.
- 厚生労働省. e-ヘルスネット「パントテン酸」.
- Miller JW, et al. Pantothenic acid. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:342-353.