シェアする：

「さつまいもは、秋の味覚の代表格！焼き芋の甘い香りが漂ってくると、なんだかほっこりした気持ちになりますよね。でも、さつまいもって、美味しいだけじゃないんです。実は、ビタミンやミネラル、食物繊維など、美容と健康に嬉しい栄養素がたっぷり詰まっているんですよ！」

今回は、さつまいもの栄養価やダイエット効果、美肌効果など、気になる情報をご紹介していきます。さらに、さつまいもを効果的に食べるための調理法や注意点も解説しますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

さつまいもってどんな食材？栄養価と期待できる効果

さつまいもは、ビタミンやミネラル、食物繊維など、様々な栄養素を豊富に含む食材です。 主に含まれる栄養素は、炭水化物、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、β-カロテンなどです。これらの栄養素は、健康維持や美容に役立つと考えられています。

例えば、ビタミンB群は、糖質や脂質の代謝を助け、エネルギーを効率よく生成するために必要な栄養素です。 また、β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持、免疫力向上などに役立ちます。

さつまいもの食物繊維がダイエットに効く理由

さつまいもには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、ダイエットに効果的な様々な働きをしてくれます。

まず、食物繊維は、腸内環境を整えることで、便通を改善し、基礎代謝を向上させる効果があります。腸内環境が整うと、善玉菌が増え、腸の働きが活発になります。すると、栄養の吸収が良くなり、代謝がアップすることで、太りにくい体作りに繋がります。

また、血糖値の上昇を抑制することで、脂肪の蓄積を抑える効果もあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには、血液中の糖を脂肪に変えて体内に蓄える働きがあるため、脂肪の蓄積に繋がってしまうのです。さつまいもに含まれる食物繊維は、糖の吸収を穏やかにすることで、インスリンの分泌を抑え、脂肪の蓄積を防いでくれます。

さらに、食物繊維は、満腹感を持続させる効果もあるため、食べ過ぎを防ぐことにも役立ちます。食物繊維は、胃の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感を感じやすくなります。また、消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、間食を防ぐ効果も期待できます。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。さつまいもには、この両方がバランス良く含まれています。水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になり、糖質の吸収を穏やかにしたり、コレステロール値を下げたりする効果があります。一方、不溶性食物繊維は、便のカサを増やし、腸の蠕動運動を促進することで、便秘の予防や改善に効果があります。

美肌効果も期待大！さつまいもに含まれるビタミン類

さつまいもには、ビタミンCとビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、シミやそばかすを防ぐ効果があるため、美肌に欠かせない栄養素です。 また、さつまいもには、ビタミンEも含まれており、抗酸化作用によって、肌の老化を防ぐ効果も期待できます。ビタミンCとビタミンEは、共に抗酸化作用を持つため、相乗効果で美肌効果を高める可能性があります。

ビタミンCは、紫外線による肌へのダメージを抑制する効果もあります。また、ビタミンEは、血行を促進し、肌のターンオーバーを正常化する効果も期待できます。

関連記事
ビタミンCがダイエットに重要である3つの理由と、その効率的な摂取方法
ビタミンCがダイエットに重要である3つの理由と、その効率的な摂取方法
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」によると、日本人のビタミンC摂取量は不足している傾向にあります。[1] ビタミンC不足は…

むくみ解消にも！さつまいものカリウムパワー

さつまいもには、カリウムも豊富に含まれています。カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出することで、水分バランスを調整し、むくみを解消する働きがあります。むくみは、顔や足などがパンパンに腫れてしまう症状で、見た目の印象を悪くするだけでなく、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。カリウムを摂取することで、むくみを予防・改善し、健康的な体を維持することができます。また、カリウムは、高血圧の予防にも効果的です。

カリウムは、細胞の浸透圧を調整し、細胞内外の水分バランスを維持する働きがあります。また、神経伝達や筋肉の収縮にも関与しており、正常な心臓機能を維持するためにも重要な栄養素です。

種類豊富なさつまいも！栄養価や特徴を比較

さつまいもには、様々な種類があります。代表的な品種である「紅あずま」は、β-カロテンが豊富で、甘みが強いのが特徴です。一方、「安納芋」は、糖度が高く、ねっとりとした食感が特徴で、食物繊維も豊富です。 また、「紫芋」は、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールを豊富に含み、抗酸化作用が高いと言われています。自分に合った品種を選んで、さつまいもを楽しみましょう。

さつまいもを食べる上での注意点

さつまいもは、他の野菜に比べてカロリーが高いため、食べ過ぎると体重増加につながる可能性があります。特に、バターや蜂蜜などを加えた調理法は、カロリーが高くなるため注意が必要です。100gあたりのカロリーは、生で130kcal、焼き芋で140kcal程度です。摂取カロリーをコントロールしながら、バランスの取れた食生活を心がけましょう。

調理法による栄養価の変化

さつまいもの調理法によって、栄養価が変化することがあります。例えば、ビタミンCは熱に弱いため、茹でると壊れてしまいます。一方、焼き芋にすると、β-カロテンの吸収率がアップします。様々な調理法を試して、さつまいもを楽しみましょう。

さつまいもを使ったおすすめレシピ

  • さつまいもご飯: 洗って皮をむいたさつまいもを1cm角に切り、お米と一緒に炊飯器で炊くだけで、簡単に作れます。
  • さつまいもの味噌汁: さつまいも、豆腐、わかめなど、お好みの具材で味噌汁を作ります。さつまいもの甘みが、味噌汁にコクと深みを与えてくれます。
  • さつまいもサラダ: 茹でたさつまいもを潰し、マヨネーズ、ヨーグルト、塩コショウで味付けします。お好みで、レーズンやナッツを加えても美味しいです。

まとめ｜さつまいもで健康的な食生活を！

さつまいもは、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素を豊富に含む健康的な食材です。ダイエット、美肌、むくみ解消など、様々な効果が期待できます。ただし、カロリーには注意が必要です。さつまいもをバランス良く摂取し、健康的な食生活を送りましょう。

今日からさつまいもを食事に取り入れて、健康的なダイエットを始めましょう！この記事を参考に、自分に合ったさつまいもダイエットを見つけてくださいね！

参考文献
  1. Woolfe JA. Sweet potato: an untapped food resource. Cambridge University Press; 1992. DOI: 10.1017/CBO9780511586658
  2. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutr. 2005 Mar;21(3):411-8. DOI: 10.1016/j.nut.2004.08.018
  3. Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, McMillan J. Glycemic index and glycemic load for foods: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2002 Jul 1;76(1):5-56. DOI: 10.1093/ajcn/76.1.5
  4. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. DOI: 10.3390/nu9080866
  5. Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016 Jul;7(4):311. DOI: 10.4103/2229-5178.185494
  6. Whelton PK, He J, Cutler JA, Brancati FL, Appel LJ, Follmann D, et al. Effects of oral potassium on blood pressure: meta-analysis of randomized controlled clinical trials. JAMA. 1997 Apr 16;277(15):1209-16. DOI: 10.1001/jama.1997.03540400033030
  7. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Mar 27;346:e8676. DOI:10.1136/bmj.e8676
  8. USDA FoodData Central. Sweet potato, cooked, baked in skin, without salt. [cited 2024 Nov 5]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170089/nutrients
  9. Laurie SM, Laurie JD, Wismer WV. Characterization of nutrient variability in orange-fleshed sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam.) germplasm. J Food Compos Anal. 2010 Dec;23(8):774-81. DOI: 10.1016/j.jfca.2010.06.012
  10. Jacobsson B, Rundgren Å. [Edema of the lower extremities–background, diagnosis and treatment]. Lakartidningen. 2004 Sep 15;101(37):2774-8. Swedish.
  11. Nedunchezhiyan M, Dutta SK, Jena BS. Sweet potato (Ipomoea batatas L.): a valuable medicinal food. Food Sci Hum Wellness. 2014 Sep;3(3-4):159-67. DOI: 10.1016/j.fshw.2014.11.002
  12. Hu K, Zhang Y, Zhao R, Zhang X, Deng L, Sun Y, et al. Anthocyanin composition and antioxidant activity of purple sweet potato from six cultivars. Food Sci Biotechnol. 2014 Aug;23(4):1161-7. DOI: 10.1007/s10068-014-0159-3
  13. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. DOI: 10.3390/nu8020068
  14. Ma L, Lin XM. Effects of lutein and zeaxanthin on aspects of eye health. J Sci Food Agric. 2010 Jan 30;90(1):2-12. DOI: 10.1002/jsfa.3805
  15. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan 1;69(1):30-42. DOI: 10.1093/ajcn/69.1.30
  16. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, et al. Health implications of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
  17. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. DOI: 10.3390/nu9080866
  18. Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016 Jul;7(4):311. DOI: 10.4103/2229-5178.185494
  19. Palmer BF. Regulation of potassium homeostasis. Clin J Am Soc Nephrol. 2015 Jan 7;10(1):1050-60. DOI: 10.2215/CJN.08580813
  20. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. DOI: 10.3945/an.112.003533
  21. Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2018 Feb;27(2):333-42. DOI: 10.1007/s10068-017-0281-1
  22. Van Jaarsveld PJ, Faber M, Tanumihardjo SA, Nestel P, Lombard CJ, Benade AJ. β-carotene-rich orange-fleshed sweet potato improves the vitamin A status of primary school children assessed with the modified-relative-dose-response test. Am J Clin Nutr. 2005 May 1;81(5):1080-7. DOI: 10.1093/ajcn/81.5.1080
  23. Burton-Freeman B. Dietary fiber and energy regulation. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):272S-5S. DOI: 10.1093/jn/130.2.272S
シェアする：