ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。疲労回復や集中力アップ、美肌効果など、様々な効果が期待できるため、積極的に摂取したい栄養素です。
今回は、ビタミンB1を効率良く摂取できるおすすめの食べ物・食材をご紹介します。
すでにビタミンB1の役割や効果効能についてご存知の方は、ぜひ今回の記事を参考に、毎日の食事にビタミンB1豊富な食材を取り入れてみてください。
ビタミンB1を多く含む食品・食材
ビタミンB1を多く含む食品・食材は、様々なものがありますが、中でも特に含有量が多いのは、肉類と魚介類です。
まずは、肉類から見ていきましょう。
肉類
肉類は、ビタミンB1を豊富に含む食材です。
中でも、豚肉はビタミンB1含有量が非常に多く、牛肉や鶏肉と比べて、2倍以上のビタミンB1を含んでいます。
ビタミンB1を効率よく摂取したい方は、豚肉を積極的に食べましょう。
特に、豚ヒレ肉や豚もも肉はビタミンB1が豊富です。
100gあたりのビタミンB1含有量は、以下の通りです。
| 食材名 | ビタミンB1含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 豚肉（ヒレ） | 2.0mg |
| 豚肉（もも） | 1.19mg |
| ラム肉（肩） | 0.97mg |
| 牛肉（ヒレ） | 0.9mg |
| 馬肉（赤身） | 0.8mg |
| 鶏肉（レバー） | 0.28mg |
続いて、魚介類を見ていきましょう。
魚介類
魚介類も、ビタミンB1を豊富に含む食材です。
中でも、うなぎはビタミンB1の含有量がずば抜けています。
100gあたり1.3mgものビタミンB1を含んでいます。
その他にも、ビタミンB1を多く含む魚介類は以下の通りです。
| 食材名 | ビタミンB1含有量（100gあたり） |
|---|---|
| うなぎ | 1.3mg |
| たらこ | 0.5mg以上 |
| カツオ | 0.5mg以上 |
| ブリ | 0.43mg |
| イワシ | 0.38mg |
| サンマ | 0.35mg |
| サバ | 0.3mg |
| アジ | 0.2mg |
肉類と魚介類以外にも、ビタミンB1を含む食品はたくさんあります。
その他のビタミンB1含有食品
| 食材名 | ビタミンB1含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 玄米 | 0.24mg |
| 胚芽米 | 0.4mg |
| 大豆 | 0.1mg |
| 納豆 | 0.13mg |
| 豆腐 | 0.04mg |
| ほうれん草 | 0.09mg |
| 春菊 | 0.14mg |
| モロヘイヤ | 0.2mg |
| 卵 | 0.11mg |
| 牛乳 | 0.04mg |
ビタミンB1の吸収率を高める食べ合わせ
ビタミンB1を効率良く摂取するためには、食べ合わせも重要です。
アリシンを含む食材と一緒に摂取すると、ビタミンB1の吸収率を高めることができます。
アリシンは、ニンニク、玉ねぎ、ニラ、らっきょうなどに含まれています。
ビタミンB1を豊富に含む食材と、アリシンを含む食材を組み合わせることで、より効率的にビタミンB1を摂取することができます。
- 豚肉とニンニク、玉ねぎを組み合わせた料理（例：生姜焼き、豚丼）
- 鶏レバーとニラを組み合わせた料理（例：レバニラ炒め）
- うなぎとネギを組み合わせた料理（例：うな丼）
- カツオと玉ねぎを組み合わせた料理（例：カツオのたたき）
ビタミンB1を効率良く摂取するためのポイント
- 調理方法: ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、水に溶け出てしまいます。茹でるよりも、蒸したり、炒めたりする調理方法がおすすめです。
- 保存方法: ビタミンB1は、光や熱に弱いため、食材は冷暗所に保管し、早めに食べるようにしましょう。
- サプリメント: 食生活で十分な量のビタミンB1を摂取できない場合は、サプリメントも活用しましょう。
まとめ：毎日の食事でビタミンB1を効率良く摂取
今回は、ビタミンB1を効率良く摂取できるおすすめの食べ物と食材をご紹介しました。
これらの食品や食材を積極的に食事に取り入れつつ、他の栄養素もバランス良く摂取することで、健康的な体を維持しましょう。
参考文献リスト
- 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）.
- 厚生労働省. e-ヘルスネット「ビタミンB1」.