ビタミンB12は、神経系の機能維持や赤血球の生成など、重要な役割を担っています。
しかし、ビタミンB12は体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。
ビタミンB12が不足すると、貧血や神経障害などの症状が現れる可能性があります。
今回は、ビタミンB12を効率良く摂取できるおすすめの食べ物・食材を、食品群ごとに分けてご紹介します。
ぜひ今回の記事を参考に、毎日の食事にビタミンB12豊富な食材を取り入れてみてください。
ビタミンB12を多く含む食品・食材
ビタミンB12を多く含む食品は、主に動物性食品です。
では、具体的にどのような食品に多く含まれているのでしょうか？
詳しく見ていきましょう。
肉類
肉類では、レバーに多くのビタミンB12が含まれています。
牛肉や豚肉のレバーは、ビタミンB12を効率的に摂取できる食材です。
| 食品名 | ビタミンB12含有量 （100gあたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| 牛レバー | 約60.0µg | ビタミンB12が最も豊富 |
| 豚レバー | 約34.3µg | ビタミンB12豊富で、比較的安価 |
| 鶏レバー | 約13.0µg | 鉄分や葉酸も豊富 |
| ラム肉 | 約2.4µg | 鉄分豊富で、低カロリー |
| 馬肉 | 約2.0µg | 低カロリーで高タンパク質 |
| 牛肉（もも） | 約2.2µg | 良質なタンパク質も豊富 |
貝類
貝類は、魚介類の中でも特にビタミンB12含有量が多い食品群です。
様々な種類がありますが、どれもビタミンB12を豊富に含んでいます。
| 食品名 | ビタミンB12含有量 （100gあたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| あさり | 約20.6µg | ビタミンB12以外にも、鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富 |
| しじみ | 約13.3µg | オルニチンという成分が豊富 |
| はまぐり | 約12.4µg | タウリンや鉄分も豊富で、貧血予防に効果的 |
| かき | 約10.9µg | 亜鉛や鉄分も多く、免疫力アップにも効果が期待できる |
| 蛤 | 約11.8µg | タウリンや鉄分も豊富 |
| ほたて貝 | 約6.3µg | 低カロリーで高タンパク質 |
魚
魚の中でも、いわしやさばなどの青魚はビタミンB12が豊富です。
| 食品名 | ビタミンB12含有量 （100gあたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| かに | 約9.0µg | 高タンパク質で、タウリンなども豊富 |
| いわし | 約8.8µg | DHAやEPAなどの良質な脂質も豊富 |
| さんま | 約5.9µg | 秋の味覚として人気が高い魚 |
| 牡蠣 | 約6.0µg | 亜鉛や鉄分も豊富 |
| さば | 約3.3µg | DHAやEPAが豊富 |
| まぐろ（赤身） | 約2.6µg | 良質なタンパク質が豊富で、ダイエットにも効果的 |
卵
卵は、ビタミンB12以外にも、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素を含んでいます。
| 食品名 | ビタミンB12含有量 （100gあたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| うずら卵 | 約3.2µg | 鶏卵よりもビタミンB12や鉄分が豊富 |
| 鶏卵 | 約2.1µg | 良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルを含む |
海藻類
海苔やわかめなどの海藻類にもビタミンB12が含まれています。
味噌汁に入れたり、おにぎりの具材にしたりと、様々な方法で摂取できます。
| 食品名 | ビタミンB12含有量 （100gあたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| 焼き海苔 | 約69.1µg | ビタミンB12以外にも、食物繊維やヨウ素なども豊富 |
| 青のり | 約61.0µg | カルシウムや鉄分も豊富 |
| あおさ | 約32.0µg | β-カロテンや食物繊維が豊富 |
| 岩のり | 約22.0µg | マグネシウムやカルシウムも豊富 |
| わかめ | 約19.0µg | カリウムや食物繊維が豊富で、むくみ解消効果も期待できる |
牛乳やヨーグルトなどの乳製品にも、少量ですがビタミンB12が含まれています。
ビタミンB12を効率良く摂取するためのポイント
ビタミンB12を効率良く摂取するためには、以下のポイントに注意しましょう。
動物性食品を積極的に食べる
ビタミンB12は主に動物性食品に含まれているため、肉、魚、卵などをバランス良く摂取することが大切です。
様々な食品を組み合わせて食べる
1種類の食品に偏らず、様々な食品を組み合わせて食べることで、ビタミンB12だけでなく、他の栄養素もバランス良く摂取できます。
調理方法に気を付ける
ビタミンB12は水溶性ビタミンなので、水に溶け出てしまうことがあります。茹でるよりも、蒸したり炒めたりする調理方法がおすすめです。 また、ビタミンB12は熱に弱いため、加熱時間に気を付けることも大切です。
サプリメントを活用する
食事だけで十分な量のビタミンB12を摂取するのが難しい場合は、サプリメントを活用するのも良いでしょう。
まとめ
今回は、ビタミンB12を効率良く摂取できるおすすめの食べ物と食材をご紹介しました。
これらの食品や食材を積極的に食事に取り入れて、健康的な体を維持しましょう。
特に、女性は妊娠や授乳期にビタミンB12の必要量が増加するため、意識して摂取することが大切です。
参考文献
- 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）.
- 厚生労働省. e-ヘルスネット.
- 国立健康・栄養研究所. ビタミンB12.