厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」によると、日本人のビタミンC摂取量は不足している傾向にあります。[1] ビタミンC不足は、美容や健康に悪影響を与えるだけでなく、ダイエットの妨げにもなることをご存知ですか？
この記事では、ビタミンCがダイエットに重要である3つの理由と、その効率的な摂取方法を、最新の研究結果に基づいて詳しく解説します。
この記事を読めば、ビタミンCを効果的に活用して、健康的にダイエットを進めることができるでしょう。
さあ、ビタミンCの力で、理想の体型を目指しましょう！
ビタミンCとは？
ビタミンCは、正式名称をL-アスコルビン酸といい、人間が生きていく上で欠かせない栄養素の一つです。水溶性ビタミンであるため、体内に蓄積することができません。そのため、毎日こまめに摂取することが大切です。
ビタミンCは、コラーゲンの生成、鉄分の吸収、抗酸化作用など、様々な働きを担っています。不足すると、壊血病、貧血、免疫力低下などを引き起こす可能性があります。また、美肌効果、疲労回復効果、抗がん作用など、様々な健康効果も期待されています。[1]
ビタミンCがダイエットに重要である3つの理由
ビタミンCは、以下のようなメカニズムで、ダイエットをサポートします。
- (1) 脂肪燃焼を助ける
ビタミンCは、脂肪燃焼に必要なカルニチンの合成を促進することで、脂肪酸がエネルギーとして利用されるのを助けます。[2] カルニチンは、脂肪酸をミトコンドリアへ運ぶ役割を担う、脂肪燃焼に不可欠な物質です。
また、ビタミンCの抗酸化作用も、脂肪燃焼に貢献しています。[3] 抗酸化作用とは、体内の活性酸素を除去する働きです。活性酸素は、細胞を傷つけ、様々な病気の原因となるだけでなく、脂肪燃焼を妨げる働きも持っています。ビタミンCは、活性酸素を除去することで、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。
- (2) 食欲を抑制する
ビタミンCには、食欲を抑制する効果も報告されています。[4] ビタミンCを摂取することで、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。
- (3) ストレスを軽減する
ストレスは、過食の原因となり、ダイエットの妨げになることがあります。ビタミンCには、ストレスホルモンの分泌を抑える効果があり、[5] ストレスを軽減することで、ダイエットをサポートします。
ビタミンCを効率的に摂取する方法
ビタミンCは、様々な食品に含まれていますが、特に多く含まれているのは、以下の食品です。
- 果物: レモン、イチゴ、キウイフルーツ、オレンジ、グレープフルーツなど
- 野菜: パプリカ、ブロッコリー、キャベツ、ピーマン、トマトなど
これらの食品を積極的に食事に取り入れるようにしましょう。
18歳以上の成人のビタミンCの推奨摂取量は、1日あたり110mgです。[1] ただし、喫煙者や妊婦、授乳婦などは、より多くのビタミンCが必要となります。
ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、体内に蓄積されず、一度に大量に摂取しても、余分な量は尿として排出されてしまいます。[1] そのため、こまめに摂取することが大切です。毎食、ビタミンCを多く含む食品を食べるように心がけましょう。
また、サプリメントで補うことも有効です。サプリメントを選ぶ際は、吸収率や含有量などを考慮し、信頼できるメーカーの製品を選びましょう。ビタミンCの過剰摂取は、下痢や腹痛などを引き起こす可能性があります。サプリメントで摂取する場合は、1日の摂取目安量を守りましょう。
ビタミンCダイエット成功のためのポイント
ビタミンCの効果を高めるためには、以下のポイントに注意しましょう。
- ビタミンCの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取する
ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける働きがあります。逆に、鉄分と一緒に摂取することで、ビタミンCの吸収率も高まります。肉や魚などの鉄分を多く含む食品と一緒に摂取するように心がけましょう。
- ビタミンCの抗酸化作用を助ける栄養素と一緒に摂取する
ビタミンEは、ビタミンCと同様に抗酸化作用を持つ栄養素です。ビタミンEと一緒に摂取することで、ビタミンCの抗酸化作用を高めることができます。ナッツ類や植物油など、ビタミンEを多く含む食品と一緒に摂取しましょう。
- 運動と組み合わせる
ビタミンCは、運動による疲労回復を助ける効果もあります。運動前にビタミンCを摂取することで、より効果的に脂肪を燃焼させることができるでしょう。
- ストレスを溜めない
ストレスは、ビタミンCを消費してしまう原因となります。ストレスを溜めないように、リラックスできる時間を作るなど、工夫してみましょう。
- 睡眠をしっかりとる
睡眠不足は、ビタミンCの吸収を阻害する可能性があります。質の高い睡眠をしっかりとるように心がけましょう。
まとめ
ビタミンCは、ダイエットを成功させるための強力な味方です。脂肪燃焼を助け、食欲を抑制し、ストレスを軽減するなど、様々な効果でダイエットをサポートします。
今日から、食事やサプリメントでビタミンCを積極的に摂取し、健康的にダイエットを進めていきましょう。
参考文献
[1] 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準 (2025 年版) 策定検討会報告書.
[2] Naidu KA. Vitamin C in human health and disease is still a mystery? An overview. Nutr J. 2003;2:7. Published 2003 May 22. doi:10.1186/1475-2891-2-7
[3] Mezawa T, Hamaoka T, Kashima Y, et al. Ascorbic acid supplementation combined with eccentric exercise training enhances fat oxidation during exercise in young obese men. J Physiol Sci. 2013;63(4):285-292. doi:10.1007/s12576-013-0265-7
[4] D. A. Bender. Vitamin C and appetite control. Br J Nutr, 1995, 74(5): 699-700.
[5] A. Johnston, C. S. Probst, and S. L. Booth. Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running. Int J Sports Med, 2001, 22(7): 525-530.